Běh je jednou z nejpopulárnějších a nejdostupnějších forem cvičení, které láká miliony lidí po celém světě. Tento sport nevyžaduje drahé vybavení nebo speciální podmínky a přesto nabízí širokou škálu zdravotních výhod, jako je posílení srdce, zlepšení nálady a redukce tělesného tuku. Je však třeba mít k běhu správný přístup, což je problém zejména v případě některých začátečníků. Kolik kilometrů byste měli běhat v začátcích své běžecké kariéry a jak často, abyste dosáhli slušného progresu, ale zároveň zabránili přetížení těla a zranění? A co může podpořit vaši výkonnost a regeneraci?
Nepřehánějte to se vzdáleností
Stanovení cílů je klíčovým krokem pro každého, kdo začíná běhat. Je důležité, aby cíle byly realistické a odpovídaly vašim aktuálním fyzickým schopnostem. Pro někoho, kdo nikdy neběhal, je rozumným začátkem zkusit uběhnout 1 až 3 kilometry a postupně tuto vzdálenost zvyšovat. Významným milníkem začínajících běžců pak je meta 5 kilometrů. V případě, že toho v kuse zatím příliš neuběhnete, se nebojte indiánskéhoho běhu – střídání chůze s pomalým během.
Buďte trpěliví, vaše vytrvalost se bude s přibývajícími tréninky zlepšovat. Pokud byste hned chtěli běhat desítky, půlmaratony, či dokonce maratony, hrozí dost vysoké riziko, že vás postihne zranění. Na nový druh zátěže si musí zvyknout svaly a vaše kondice musí odpovídat výkonům, které chcete předvádět. Ke snazšímu běhu může přispět také snížení hmotnosti, které rovněž chvíli trvá. Za nějaký čas, až budete běhat delší trasy, díky tomu nebudete tolik přetěžovat klouby.
Frekvence běhu
Jak často by měl člověk na začátku běhat? Rozhodně zapomeňte na každodenní běhání – tělo potřebuje dostatek času na odpočinek a adaptaci na novou fyzickou aktivitu. Pro začátek je vhodné běhat dvakrát až čtyřikrát týdně. Tato frekvence nabízí čas na regeneraci, která je důležitá pro předcházení přetížení a zranění, a zároveň se jedná o dostatečný tréninkový stimul.
Opět platí, že postupem času a se zlepšováním kondice můžete frekvenci tréninků zvyšovat. Ovšem i trénovaní běžci by měli myslet na odpočinek a dopřát si v průběhu týdne jeden nebo dva volné dny. Samozřejmě naslouchejte signálům vlastního těla, které vám naznačí, zda to se zátěží nepřeháníte.
Závodní tempo si nechte na později
Zpočátku by běhy měly být nejen kratší běhy, ale také méně intenzivní. Neběhejte na hranici svých sil, ale spíše zvolna. Až budete mít naběhané nějaké kilometry, můžete začít experimentovat s tempem běhu a začít kombinovat tempové, intervalové či regenerační tréninky.
Odpovídající obuv a oblečení
Na běh moc věcí nepotřebujete, ale investice do kvalitní výbavy se přece jen vyplatí. Základem je kvalitní obuv, která bude odpovídat cestám, po nichž budete běhat. Většina běžců jako první boty využije nějaký silniční model se středním nebo vysokým tlumením. Boty vám pochopitelně musí dobře sedět na nohou.
Svou roli hraje také výběr oblečení. Vybírat byste měli oděvy vyrobené z prodyšných materiálů, které dobře odvádí vlhkost, aby byl běh co nejpříjemnější. V chladném počasí se vám bude kromě trička a kraťasů hodit funkční mikina, elastické kalhoty nebo sportovní čepice. Oblečení volte tak, abyste neprochladli, ale myslete na to, že se při běhu dost zahřejete. Na běh se doporučuje oblékat tak, jako by venku bylo zhruba o 10° C tepleji.
Tip: Osvědčenou volbou, nejen pro trailové běhání, jsou například dámské běžecké boty Salomon.
Doplňky stravy
Doplňky stravy jsou i v případě začínajících běžců důležité pro podporu regenerace, výkonnosti a celkového zdraví. Rychlejší regeneraci svalů po běhu podpoří kvalitní protein – ostatně na příjem bílkovin byste se měli začít obecně více zaměřovat, protože většina lidí, kteří neřeší stravu, jich ve svém jídelníčku nemá dostatek.
Nezbytné pro optimální funkci těla jsou i vitamíny a minerály. Ty mj. zvýší funkčnost imunitního systému, zejména v období zvýšené fyzické zátěže. Elektrolyty pak pomohou v boji proti dehydrataci, která může nastat během delších běhů, a křečím.
Tip: Jaké doplňky užívat v závislosti na stanovených cílech? To vám poradí článek Jak začít běhat na Pilulka.cz.
Diskuse k článku