Běh do kopce vs. vytrvalostní běh

Na tréninku vytrvalosti samozřejmě není nic špatného a lidé, kteří pravidelně běhají maratony či ultramaratony jsou opravdu obdivuhodní.

Ne každý je však ochotný a ne všem vyhovuje trávit běháním dlouhé hodiny. S vytrvalostním během je navíc spojena spíše útlejší atletická postava, která nemusí být lákavým cílem pro každého.

Běh do kopce je vlastně takový návrat ke kořenům – vzpomínáte, jak jste začínali s běháním a po 10 minutách jste byli naprosto odrovnaní? S během do kopce to bude podobné (jestli ne ještě horší), a je proto vhodný spíše pro pokročilé, a to k zefektivnění tréninku a k rozvoji síly a výbušnosti.

Odlišnosti v běžecké technice a v zatížení svalů

Běh do kopce se oproti běhu na rovině liší také v technice. Prvním rozdílem je, že se více odrážíme ze špiček, což představuje větší zátěž pro lýtkové svaly. Druhým rozdílem je potom nutnost více zvedat kolena. Z toho důvodu je více zatěžována přední strana stehen a hýžďové svaly. Celkově se navíc výrazně zvyšuje rozsah prováděného pohybu.

Výhody běhu do kopce

1. Vyšší efektivita tréninku

I v případě, že do kopce nebudete zrovna sprintovat, bude i tak běh mnohem intenzivnější než na rovině a zpravidla se přitom budete pohybovat na více než 85 % tepového maxima, tzn. v anaerobním pásmu (závisí to však na sklonu kopce).

Při takovém tréninku se unavíte mnohem rychleji a spálíte tedy více kalorií za méně času.

2. Rozvoj výbušné síly

Při běhu do kopce je třeba mnohem více překonávat gravitaci. To souvisí s pokročilým rozvojem rychlých svalových vláken a také s tím spojeným rozvojem výbušné síly (výbušnosti). Dochází díky tomu k nárůstu maximální rychlosti, ale zároveň také ke zvýšení maximálního výskoku či doskoku.

3. Menší nápor na kotníky

Při běhu po rovině se mnoho lidí setkává s bolestmi kotníků (zejména pak při běhu po asfaltu). Při běhu do kopce jsou však kotníky zatěžovány výrazně méně.

Při běhu z kopce ale logicky kotníky i kolena naopak zatěžujeme mnohem více – další důvod, proč je lepší kopec dolů sejít a využít tento čas k odpočinku.

Příklad tréninku: Sprinty do kopce

1. 20 sekund sprint do kopce

2. Pomalu sejít dolů z kopce

3. Opakovat

Zpočátku opakujte nanejvýš 5x a postupně počet sprintů zvyšujte.  Začínejte pokud možno na kopcích s menším sklonem a postupně přecházejte ke kopcům s vyšším náklonem.

Po prvním tréninku doporučujeme dát si alespoň 2 dny pauzu. Nedoporučujeme však (ani po delší době) sprintovat do kopce každý den.

Příspěvek Běhání do kopce pochází z FitYOU.cz

O čem je kalistenika?

Když budete chodit do posilovny, naučíte se mistrně zvedat činky. Když budete hrát hry na počítači, budete dobří zase v nich. Když vás však pohltí kalisthenika, dokonale poznáte své tělo a jeho možnosti. Nezní tohle lákavě?

Při kalisthenice jde především o získání absolutní kontroly nad svým tělem – naučit se tedy tělo perfektně ovládat, zvládnout při každém cviku zapojit přesně ty správné svaly a maximálně tak využít jejich potenciál.

Samozřejmě je to také o tom, čeho chcete dosáhnout – při kalisthenice se vyrýsujete svaly, nedopracujete se však k žádnému ohromnému objemu, jakého máte možnost dosáhnout v posilovně. O tom kalistenika zkrátka není.

Základní kalistenické cviky

Pravděpodobně tyto cviky v nějaké podobě dobře znáte. Jsou to tyto 4:

• Kliky (více o klicích zde)
• Shyby (více o shybech zde)
• Dřepy
• Dipy (na hrazdě, bradlech, lavici…)

Možná vám připadá, že pouze 4 cviky člověka po čase omrzí. Tyto cviky však mají nepřeberné množství variant. Inspirovat se můžete také na našich stránkách v sekci cviky.

Pokud jde o cviky na břišní svaly, mezi nejoblíbenější cviky patří přednožování či pokrčování nohou na hrazdě. Dále to je ale i prkno (plank) nebo zkracovačky.

Kvalita nad kvantitou

V kalisthenice jde spíše o kvalitu, nežli kvantitu – snažte se tedy cvičit technicky správně. Např. u kliků a shybů dbejte na maximální rozsah pohybu a plně kontrolujte prováděný pohyb. Také si nepomáhejte švihem, pokud vyloženě nejde o výbušný cvik, jako jsou třeba kliky s tlesknutím.

Další výhody kalistheniky

Zpočátku je kalistenika velmi náročná. Díky náročnosti kalisthenického tréninku si ale časem vybudujete ohromnou vytrvalost. S rostoucí vytrvalostí se vaše tréninky budou prodlužovat a s tím se bude zvyšovat i váš energetický výdej.

Kalisthenika je tedy typem silově vytrvalostního tréninku. Výsledkem takového cvičení jsou zpravidla zpevněné a silné svaly a také perfektně vyrýsované tělo.

Pomůcky? Nejsou třeba

Cvičení s váhou vlastního těla znamená téměř žádné pomůcky – jediná věc, bez které by to úplně nebylo ono, je hrazda. Velké možnosti ale přináší také bradla.

Tyto požadavky mnohdy splňují různé parky a hřiště, i když u nás v České republice takových je bohužel velice málo. Doufejme, že se to v budoucnosti změní a díky tomu se u nás více rozšíří také street workout.

Street workout

Street workout přebírá mnoho prvků z kalistheniky. Stále se jedná o cvičení pouze s váhou vlastního těla.

Street workout se však vyznačuje tím, že se cvičí venku – na hřištích nebo v parcích, zkrátka tam, kde jsou hrazdy a bradla. Také už tolik nejde o správnou techniku cviků, jako při obyčejné kalisthenice. To však street workoutu neubírá na zajímavosti.

Průkopníkem, díky kterému se street workout začal masově šířit, je Hannibal for King. Jeho styl cvičení inspiroval ohromné množství lidí, podívejte se sami:

Následující video pochází z Čech. Jak je tedy vidět, kalisthenika a street workout se navzdory omezeným možnostem začínají postupně prosazovat i u nás.

Kde u nás v ČR cvičit?

I v České republice se již v současné době rychle rozrůstají workoutová hřiště, kde si můžete zadarmo zacvičit. Pokud hledáte místo na cvičení venku, níže najdete neustále aktualizovanou mapu workoutových hřišť.

Mapa pochází ze stránek o street workoutu czechworkout.cz. Pokud znáte nějaké nějaké místo, které v mapě zatím není, napište o něm tvůrcům na StreetWorkoutCZ@email.cz, pomůžete tak s rozvojem workoutové komunity. Děkujeme.

Příspěvek Kalistenika a street workout pochází z FitYOU.cz

Co je to intervalový trénink?

Intervalový trénink je cvičení, při kterém se v intervalech střídá jeho intenzita – zpravidla vysoce a méně intenzivní fáze, někdy se však přidává i třetí, středně intenzivní fáze.

Intervalový trénink je tedy ve své podstatě kombinací anaerobního a aerobního (kardio) cvičení, kdy vysoce intenzivní úseky jsou anaerobním cvičením a méně intenzivní naopak cvičením aerobním.

Intervalový trénink je velice náročný, a tak je těžké ho zvládat po delší dobu. Proto je obvykle kratší než běžné kardio cvičení a jeho délka zřídka přesahuje 30 minut. Vzhledem k jeho náročnosti však není pro každého. Zejména není vhodný pro lidi s kardiovaskulárním onemocněním nebo vysokým krevním tlakem.

Intenzita cvičení

Méně intenzivní úseky by měly být na úrovni aerobního cvičení – tepová frekvence by se tedy měla pohybovat na 60 – 75 % maximální tepové frekvence. Vysoce intenzivní úseky potom na 80 – 90 % maxima. Jestliže jste zdatnější sportovci, může to být i více, případně i maximální výkon (100 %).

Svou maximální tepovou frekvenci si můžete spočítat pomocí naší kalkulačky. Na změření přesné tepové frekvence při cvičení už si však musíte pořídit sporttester.

Výhody intervalového cvičení

To, že se cvičení v intervalech stává stále více populárním, má samozřejmě své příčiny. Tady jsou:

1. Spálíte více kalorií

Čím intenzivněji cvičíte, tím více kalorií spálíte – zároveň se však také rychleji unavíte. To ale může být spíše další pozitivum, především pokud jste hodně časově vytížení. Intervalový trénink totiž zabere méně času a výsledek přitom bude stejný, ne-li lepší.

Jak by mohl být výsledek lepší? Po intervalovém tréninku totiž dochází k zrychlení metabolismu tuků a tělo proto pálí více kalorií než obvykle, a to až 24 hodin po cvičení! ^[1]

2. Zvyšujete výbušnou sílu

Při velice intenzivním cvičení se zapojují a rozvíjejí spíše rychlá svalová vlákna. Intervalovým tréninkem proto zlepšíte svou hbitost, kterou využijete například u akrobatických cviků.

U běžného aerobního cvičení se naopak rozvíjí pomalá svalová vlákna, která zlepšují vaši výdrž vhodnou pro vytrvalostní sporty.

3. Nepotřebujete žádné vybavení

Chcete-li nahradit běžné kardio cvičení intervalovým tréninkem, nepotřebujete k tomu žádné další vybavení. Stačí jen pozměnit vaše dosavadní cvičení.

Pokud například běháte, stačí střídat sprint s joggingem. Pokud jezdíte rádi na kole, vystřídejte fáze, kdy budete šlapat s téměř maximální intenzitou za fáze s nižší intenzitou.

4. Více zábavy

Střídání intenzity přidá vašemu cvičení na rozmanitosti. Navíc při vysoce intenzivních úsecích cvičení se rozhodně nebudete zabývat něčím jiným, než kdy už trénink skončí a vy si konečně budete moci odpočinout.

5. Je to výzva!

Mnoho lidí nemá anaerobní cvičení moc v lásce. Ten pocit, kdy se nemohou ani pořádně nadechnout zkrátka není nic pro ně. Patříte do této skupiny? Jestli ano, zkuste intervalový trénink brát takový, jaký je – je to výzva! Anaerobní úseky jsou prostě nepříjemné a nepříjemné by také být měly. S tím se jednoduše musíte smířit.

Myslíte, že intervalový trénink je něco pro vás? V příštím článku vám dáme tipy na intervalový trénink a přiblížíme jeho varianty.

Typy intervalového tréninku – HIIT, Tabata a další

Příspěvek Intervalový trénink: Lepší výsledky za méně času pochází z FitYOU.cz

Naši fyzickou zdatnost a také naši postavu formují 2 faktory – prostředí a genetické předpoklady. Prostředí, do kterého patří strava a fyzická aktivita, již chápeme vcelku dobře. S genetikou však na tom jsme podstatně hůře.

Co opravdu nemůžeme ovlivnit?

Somatotyp

Američan William Sheldon určil 3 základní typy postavy – ektomorf, mezomorf a endomorf.

Ektomorfové zpravidla mají velice málo tuku, ale zároveň i svalové hmoty. Jejich největším problémem je pak nabrat svalovou hmotu. Vynikají zejména ve vytrvalostních sportech.

Mezomorfové nemají problém jak s nabíráním svalů, tak s hubnutím. S těmito předpoklady jsou silnými kandidáty na to, aby excelovali téměř v jakémkoliv sportu, který si zvolí.

Endomorfové jsou opak ektomorfů – nabírání svalů i tuku pro ně není nic těžkého. Naopak hubnutí je pro ně mnohem obtížnější. Mají tedy dispozice především pro silové sporty.

Velmi malé procento lidí je však čistě jednoho z těchto 3 typů. Většina lidí je kombinací dvou nebo i všech tří.

Svůj somatotyp sice změnit nemůžete, ale zato např. endomorf se může vypracovat tak, že by se dal považovat spíše za mezomorfa. Naopak mezomorf, když nebude cvičit a bude se nevhodně stravovat, nakonec bude vypadat jako endomorf – jen to bude déle trvat.

Poměr pomalých a rychlých svalových vláken

Tento poměr je jednou z věcí, která je dána a kterou nemůžete změnit. Rozdíl mezi nimi je především v rychlosti kontrakce. Rychlá svalová vlákna mají také lepší schopnost růstu a jsou vhodné pro budování výbušné síly.

Proto tedy člověk, jehož svaly jsou složeny spíše z rychlých svalových vláken má předpoklady pro silové sporty, bodybuilding nebo běh na krátkou vzdálenost. Naopak člověk s vyšším poměrem pomalých svalových vláken ku rychlým má dispozice pro vytrvalostní sporty jako je například maratonský běh.

Kde se tuk uloží

Další z faktorů, které nemůžete ovlivnit. Většinou sice platí, že mužům se tuk ukládá převážně na břichu (jablkovitý typ) a ženám zase v bocích (hruškovitý typ). Toto pravidlo však nemusí platit pro každého.

Nutno také zmínit, že nelze ovlivnit ani místo, v kterém budete hubnout! Hubnutí je totiž zpravidla rovnoměrné – konkrétní oblast si proto zkrátka vybrat nemůžete. Více se dočtete v článku níže:

5 TIPů pro štíhlou postavu: Jak zhubnout na břiše

Tvar svalů

Genetika také hraje velkou roli v tvaru svalů. Každý tedy nemůže mít dokonalý vrchol bicepsu nebo břišní svaly perfektně rozdělené na 6 dílků.

Tohle však nejsou žádné opravdové problémy. Vezměte si tvar svalů – nestačilo by vám břišní svalstvo rozdělené pouze na 4 dílky?

Nebo proč by vás mělo zajímat, kde se vám převážně ukládá tuk? Až zhubnete, už to přece bude jedno!

A co pomalá a rychlá svalová vlákna? Tohle je opravdu omezení, ale spíš pro ty, kteří chtějí být vrcholovými sportovci. Proto tedy v případě, že takové ambice nemáte, tak se tím nemusíte vůbec zabývat.

Nepoužívejte genetiku jako výmluvu!

„Každý v naší rodině je tlustý, takže já musím být taky tlustý.“ Tohle je nejhorší věc, kterou si můžete říct. Všechno tím vlastně předčasně vzdáte a veškeré šance na úspěch jsou tatam.

Faktem je, že byste se měli podívat na to, jak se vlastně vaše rodina stravuje. Velmi často zjistíte, že jste pouze převzali jídelníček od svých rodičů a ani vás přitom nenapadne zamyslet se nad tím, jestli je správný.

A jaký je závěr?

Správná strava a aktivní životní styl tedy může mít větší vliv na váš vzhled než genetické předpoklady. Někdo to má těžší a někdo zase lehčí, změnit se však může každý, i VY.

Příspěvek Genetika a síla jejího vlivu na hubnutí a růst svalů pochází z FitYOU.cz

Kdokoliv se i jenom trochu snažil cvičit, tak zajisté musel vyzkoušet kliky. Aby také ne – vždyť je může cvičit snad úplně každý, kdo netrpí velkými bolestmi bederní páteře. Když vás navíc kliky začnou nudit, můžete zkusit i těžší varianty, které pro vás budou opět představovat výzvu.

Dále určitě stojí za zmínku, že kliky jsou podstatou vojenského výcviku a například u americké armády tvoří společně se sedy lehy a během na tři kilometry přijímací test. Množství, které musí budoucí vojáci splnit, se pohybuje okolo 40 kliků za dvě minuty (závisí na věku).

Další obrovskou výhodou kliků je, že je můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv, protože na ně nepotřebujete žádné pomůcky. To však samozřejmě neznamená, že žádné pomůcky používat nemůžete!

Velice užitečnou pomůckou jsou podpěry na kliky. Nejen, že rozšíří rozsah provedení kliku, ale také snižují tlak, který je vyvíjen na vaše zápěstí. Také se mimochodem dají použít při mnoha dalších cvicích, například při stoji na rukou, protože díky nim budete mít větší kontrolu v rukou a tím budete schopni se ve stojce lépe udržet.

Dále lze použít i gymnastický míč nebo, v případě pokročilejších cvičenců, i basketbalové míče. Při použití těchto pomůcek budete navíc muset udržovat rovnováhu a díky tomu se zapojí svalstvo hlubokého stabilizačního systému.

Varianty

Variant existuje velké množství, takže uvádíme pouze několik nejznámějších, které stačí pro komplexní procvičení. Videa s ukázkou následujících ale i jiných variant najdete v našem katalogu cviků. Důležité je u všech variant mít zpevněné tělo a správně dýchat, to znamená nadechovat se při pohybu dolů a vydechnout při pohybu nahoru.

Honza (autor) – kliky na prstech

Klasické kliky

Základní varianta, kterou si každý vybaví, když se řekne klik. Posilujete tím hlavně prsní svaly a v menší míře tricepsy, ramenní a břišní svaly. Ruce máte od sebe přibližně půl metru.

Vojenské (tricepsové) kliky

Jsou podobné klasickým klikům. Ruce je nutné mít od sebe na šířku ramen. Rozdíl je v tom, že při pohybu dolů držíte ruce striktně u těla a tím posilujete tricepsy mnohem více, než při klasických klicích.

Široké kliky

U této varianty musíte mít ruce dále od sebe (přibližně na dvojnásobek šířky ramen).  Ve větší míře se u této varianty zapojují ramenní svaly (hlavně sval deltový).

Diamantové kliky

Ruce máte u sebe tak, že prsty vašich palců a ukazováčků se dotýkají a vytvářejí tak mezi sebou prostor vypadající jako diamant. U této varianty je největší zátěž na tricepsy (ještě větší, než v případě vojenských kliků).

Kliky s nohama nahoře

V tomto případě budete potřebovat na něco položit nohy (židle, postel, lavička). Můžete použít i gymnastický míč, který znatelně zapojí vaše břišní svaly. U této varianty se opět více zapojují ramena.

Kliky s tlesknutím

Patří mezi obtížnější varianty. Jsou výborné na zvýšení výbušné síly, protože se musíte odrazit dost na to, abyste stihli tlesknout.

Kliky na jedné ruce

Název mluví za vše. Jediné doporučení je, abyste si dali druhou ruku za záda – mohlo by vás lákat si s ní pomáhat. Tato varianta patří již mezi náročnější, ale každý jí po určité době poctivého cvičení dokáže zvládnout.

Kliky ve stojce

Tohle je jedna z nejtěžších variant kliků. Předtím, než se vůbec pokusíte o klik ve stojce, se musíte naučit stojku o zeď, což není zase tak těžké, ale pro jistotu při nácviku někoho požádejte, aby vám pomohl. Ruce máte trochu více od sebe než na šířku ramen. Spustíte se pomalu dolů a nejlépe po doteku hlavy se zemí se zvednete zpět nahoru.

Kliky ve stojce jsem zmínil především proto, abyste si je mohli případně dát jako svůj cíl, kterého chcete dosáhnout, protože mít své cíle, snažit se jich dosáhnout a potom si stanovit nové je velice důležité nejen při posilování, ale i v životě obecně.

Příspěvek [VIDEO] Klik – jednoduchý a efektivní cvik pro každého pochází z FitYOU.cz