Zásady správného jídelníčku

Vyvážený jídelníček

Na správném jídelníčku závisí velká část vašeho úspěchu. Proto předtím, než se doma nebo v nejbližší posilovně nadšeně pustíte do cvičení, si ještě něco přečtěte o správném stravování. Mnoho lidí toto neudělá a potom, co jim vyprchá počáteční nadšení a oni nevidí výsledky, se cvičením skončí. Když se však zpočátku zaměříte i na jídelníček, tak první výsledky přijdou rychleji a vaše nadšení bude pokračovat!



Jídelníček byste si měli změnit spíše postupně. Když ho radikálně změníte ze dne na den, tak pro vás bude přechod obtížnější a s větší pravděpodobností jídelníček přestanete dodržovat. Samozřejmě to záleží na vaší sebekontrole. Jestli tedy o sobě víte, že se dokážete ovládat a větší změna pro vás bude snadná, tak je pro vás tato rada zbytečná!

Základní živiny

První zásada správného jídelníčku se týká základních živin, tedy sacharidů, bílkovin a tuků.

Pro udržení a nabírání svalové hmoty jsou nejdůležitější bílkoviny. Doporučené množství bílkovin na den je 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy. Toto množství je však pro neaktivní lidi, kteří pravidelně necvičí! Odteď by to tedy pro vás mělo být spíše minimum. Doporučené množství pro sportovce je přibližně 1,6 gramu na kilogram tělesné váhy. Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vajíčka, sója, ořechy a mléčné výrobky (hlavně sýry a tvaroh).

Rozložení základních živin na talíři

Množství sacharidů a tuků je závislé na vašem individuálním cíli. Při dietě je tedy samozřejmě omezíte a při nabírání svalové hmoty jejich příjem zvýšíte. V tomto případě už je lepší používat spíše množství kalorií.

Základní živiny v kaloriích

1 g bílkovin = 4 kcal

Článek pokračuje po reklamě

Pokračování článku

1 g sacharidů = 4 kcal

1 g tuku = 9 kcal

Tuky tedy obsahují větší množství kalorií, a proto je logické je omezit, nikoliv však úplně vynechat! Většina lidí má navíc problém spíše s konzumací velkého množství sacharidů než tuků.

masoDoporučené rozložení živin

Bílkoviny: 10 – 35 %

Sacharidy: 40 – 60 %

Tuky: 20 – 35 %

Průměrný muž potřebuje okolo 2 500 kalorií na den, aby si udržel svou váhu. Pro ženy je to 2 000 kalorií denně. Tyto hodnoty se mohou lišit v závislosti na věku, úrovni fyzické aktivity, ale jako základní informace to stačí.

Spočítejte si, kolik byste denně měli přijímat kalorií pomocí naší kalkulačky.

Rozmanitost stravy

Další zásadou je různorodost potravin ve vašem jídelníčku. váš jídelníček by měl obsahovat hodně zeleniny, která obsahuje vlákninu. Ta pomáhá trávení a zároveň vás nasytí. Dále samozřejmě ovoce. Určitě zařaďte i ořechy, ale s mírou! Ořechy jsou zdrojem nasycených tuků a obsahují tedy velké množství kalorií. Jestliže máte rádi maso, tak si pokud možno dejte každý den jiné, případně si občas dejte místo něj rybu.

hubnutíjídelníčekzdravá stravazdraví

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
www.nhs.uk




Diskuse k článku

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahlásit chybu

Máme někde chybu?
Máme nové stránky, dej nám o ní prosím vědět



Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít