Jak zvětšit předloktí? 3 cviky s činkami i bez nich

Chcete zapracovat na svém předloktí a nevíte, jak začít? Připravili jsme pro vás několik ověřených triků, které vám pomohou získat vypracovanější ruce a větší předloktí.

1. Cviky s osou

Na zvětšení předloktí nemusíte kupovat žádné speciální činky a nástroje, vystačíte si s tím, co už znáte – třeba s osou. Ze začátku na osu nenakládejte ani závaží, stačí pracovat jen s ní samotnou. Půjde o malé, ale účinné cviky, se kterými posílíte vnitřní i vnější předloktí.

Vnitřní předloktí – Stoupněte si před osu a uchopte ji rukama tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Z úchopu vynechte palec a používejte při práci pouze prsty na rukou. Osu rolujte (přitahujte) v prstech nahoru a dolů. Zápěstí by mělo zůstat pevné, pracujete jen s prsty a úchopem. Každá série by měla mít 15–20 opakování.

Vnější předloktí – Stoupněte si před osu a uchopte ji nadhmatem (pracujte opět jen s prsty a nezapojujte palec). Ruce s osou zvedejte maximálně do pravého úhlu. Paže a lokty držte u těla. V podstatě se jedná o cvik podobný cviku na biceps, jen s tím rozdílem, že osu držíte nadhmatem. Každá série by měla mít opět 15–20 opakování.

2. Cviky s jednoručkami

Cvičíte pravidelně s jednoručkami bicepsy? Skvělé! Při tomto cviku můžete rovnou zapojit i předloktí. Jednoručku zvedněte tradičně nahoru (paže a loket jsou u těla, činku zvedáte směrem k sobě), nahoře ji poté přetočte o 180 stupňů a pomalu vracejte dolů k tělu.

Další variantou je zvedání přes zápěstí. Vezmete si lehčí jednoručky, usadíte se na lavici a předloktí opřete o koleno. Ta strana předloktí, kterou chcete cvičit, by měla směřovat vždy nahoru. To znamená, pokud máte v plánu posílit vnější (horní) předloktí, vnitřní předloktí opřete o koleno a horní směřuje vzhůru. Poté ohýbejte ruku v zápěstí a pomalu zvedejte činku nahoru a dolů.

3. Cviky s expandérem

Expandér připevněte kolem sloupu, případně kolem jiného dobře upevněného objektu.

Narovnejte záda, ramena posaďte dolů, natáhněte ruce před sebe a dlaněmi držte expandér. Dlaně poté zvedejte vzhůru (ohýbejte ruku jen v zápěstí) a chvíli podržte. Povolte a zopakujte. Čím dál budete od upevnění expandéru stát, tím napnutější bude = cvik bude náročnější. Pro cvičení vnitřního předloktí ohýbejte ruku směrem dolů. Opakujte dle potřeby, ideálně 10–15×.

Cvičení bez činek: jak na to?

Při posilování svalové hmoty je možné ze začátku pracovat s vlastní váhou (výše uvedené cviky pojedete bez nářadí naprázdno, budete jen zatínat svaly). Jako pomůcku pro lepší koncentraci můžete místo osy nebo činek použít napnutý ručník či tričko. Později ale s největší pravděpodobností zjistíte, že to nestačí. Pro lepší a rychlejší výsledky budete muset vyhledat těžší alternativy a přidávat „váhy“. Proč? U cvičení bez závaží budete muset postupem času zvyšovat exponenciálně počet opakování, abyste se mohli posouvat dále. Z 10 opakování po 4 sériích tak najednou bude 150 opakování po 4 sériích. Je to dáno posílením svalů (získáte větší výdrž). Sto padesát opakování ale zabere hodně času a z toho důvodu používají lidé náčiní. Proto při cvičení zapojujte postupně závaží, byť jen minimální a pomalu váhu zvyšujte (nebo zvyšujte počet opakování). A pokud nemáte žádné činky, popřemýšlejte, čím byste je mohli nahradit. Závažím, gumou, expandérem, barelem vody, naplněnou PET lahví či jinými těžšími předměty, které máte zrovna po ruce.

Jak docílit co nejrychleji většího předloktí? Pravidelným cvičením. Zaměřte se zejména na vnější (horní) předloktí, které bývá oproti vnitřnímu (spodnímu) více ochablé a opomíjené. Vnitřní předloktí totiž posilujete i při normální práci či v běžném životě – při uchopování věcí, nošení tašek a jiných břemen.