Jak začít pravidelně cvičit a neztratit motivaci

Začátky cvičení

Začít pravidelně cvičit a dostat se do formy je cílem mnoha lidí. Je tedy jasné, že na tom není nic jednoduchého. Zhubnout a začít cvičit patří mezi jedno z nejčastěji porušovaných předsevzetí 1. Pojďme se podívat na to, proč tomu tak je, a jak se to vám může podařit.



Největší překážky

Nedostatek motivace

Nedostatečná motivace je velice častou překážkou na cestě k cíli. Nejspíš už jste se s tím setkali: První den jste plní energie a odhodlaní dosáhnout svého cíle za každou cenu. Vydrží vám to však třeba jen týden a vaše vůle je poté značně oslabena. Možná skončíte hned anebo při první komplikaci, na kterou narazíte – např. nedostavuje-li se kýžený výsledek vaší snahy. S tím také souvisí, jaká jsou vaše očekávání.

Překonání začátků cvičení

Nadměrná očekávání

Nečekejte, že za týden nebo za měsíc budete mít úžasnou postavu. Začít pravidelně cvičit a změnit svou postavu znamená změnu životního stylu, která prostě není krátkodobou záležitostí. Na druhou stranu, pokud se vám to podaří, bude ta změna dost pravděpodobně trvalá.

Nesnažte se tedy hledat žádné zkratky, jak rychle zhubnout desítky kilo – žádné nejsou. Postavte se tomu a ušetříte si ztracený čas a peníze za různé „zázračné“ výrobky, které jednoduše fyzickou aktivitu a správný jídelníček nahradit nemohou.

Kde cvičit?

Budete chodit do fitness centra, cvičit doma anebo obojí? O výhodách a nevýhodách cvičení doma si přečtěte v našem článku. Záleží na vašich cílech. Svaly nejlépe naberete v posilovně. Naopak, chcete-li zhubnout, stačí vám jakékoliv kardio cvičení.

Stanovte si správné cíle

Správně stanovené cíle jsou pilířem úspěchu. K jejich stanovení vám doporučujeme metodu SMART, podle které by cíle měly být konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a termínované.

Článek pokračuje po reklamě

Pokračování článku

To znamená, že si nejdříve stanovíte, kolik kilo přesně chcete zhubnout. Poté jak budete měřit výsledky – pouze vážením, pomocí BMI či procenta tělesného tuku? Cíle pro vás musí být dosažitelné, což souvisí s nadměrným očekáváním a také realistické. Na konec je nutné určit si datum, kdy cíle chcete dosáhnout.

Výběr vhodného tréninkového plánu a jeho dodržování

Zvolit si vhodný tréninkový plán je další velice důležitou věcí. Již brzy naleznete tréninkové plány i na FitYOU.cz. Mezitím si plán můžete sestavit sami a vytvořit si ho tak sobě přímo na míru, pomůže vám náš katalog cviků.

Správná technika cviků

Potom, co budete mít tréninkový plán, naučte se jednotlivé cviky provádět technicky správně. Jakkoliv vám to může připadat zbytečné, snížíte tím riziko zranění na minimum a cvičení navíc bude efektivnější.

Správná technika v začátcích

Vytvořte si návyk

Zpočátku je nutné začít pomalu a postupně si ze cvičení udělat návyk. Vaše tělo nebude na cvičení zvyklé, a když to zprvu přeženete, svaly vás budou bolet i několik dní po cvičení. To vás samozřejmě odradí od pokračování.

K vytvoření návyku vám také pomůže, když budete mít tréninkový plán v tištěné podobě a budete si moct každé dokončené cvičení odškrtnout. Případně si pravidelné cvičení můžete zařadit do svého buzer-lístku, bojujete-li s prokrastinací nejen při cvičení. Skvělé tipy přináší česká kniha Konec prokrastinace, kterou vřele doporučujeme.

Zpříjemněte si cvičení!

Cvičení pro vás samozřejmě bude příjemné pouze, když vás bude bavit. S tím vám pomůže například poslech hudby. Nejlepší však je, vybrat si aktivitu, která vás baví a věnovat se jí naplno. Každý však takovou aktivitu nemá a musí to tedy řešit jinak.

Řešením může být zařazení zábavných cviků do tréninkového plánu. Nechtěli jste například nikdy umět akrobatické cviky, jako jsou přemety a salta? Pro začátek zkuste náš videonávod na výskok z lehu!

Odměna po cvičení

Odměňujte se

Další možností, jak si cvičení zpříjemnit, je odměňování se po cvičení. Odměna by však neměla být ve formě jídla! Alespoň ne takového, které by narušovalo vyváženost vašeho jídelníčku. Například se po každém cvičení můžete podívat na epizodu svého oblíbeného seriálu. Naopak když cvičení vynecháte, na seriál se nepodíváte. Takhle cvičení můžete spojit v podstatě s každou svou oblíbenou činností.

hubnutímotivacezačátky cvičenízdraví

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům




Diskuse k článku

  1. Michalka
    24. 4. 2014 22:14

    No, musím říct, že s tím jsem měla taky největší problém, s tím začít, většinou večer to na mě vždycky padlo a říkala jsem si, že druhý den už fakt musím začít a jakmile jsem se ráno vzbudila, věděla jsem, že nezačnu, takhle to šlo hodně dlouhou dobu až jsem zjistila, že kalhoty, které jsem loni nosila úplně normálně, tak teď zapnu opravdu natěsno – to byl impuls. Našla jsem si videa se cvičením na fitnesstv.cz a pustila se do toho, zhruba po týdnu už mě to přestalo bavit, tak jsem zkusila cvičit zase něco jiného, co jsem neznala a zase mě to chytlo, a takhle to dělám od té doby furt :D

    • Verča
      29. 9. 2014 21:22

      To Michalka: Vítej v klubu :) Také můj problém :( Nemůžu si prostě pomoct. Tolik článků mám již přečtených a tolik cviků vím. Jediné co mi chybí, je trochu soukromí. Máme obrovský byt a když začnu, tak přiběhne přítel, zda mu zrovna v té chvíli s něčím nepomůžu. Když řeknu “Ne”, tak jsem ta nejhorší. Už fakt nevím :( Už jsem přemýšlela i nad fitka nebo zumbou, ale jsem ráda, že se z práce dostanu domů. Možná zkusím ten fitnesstv :) Možná mě to chytí a zamknu se v koupelně, ať mám chvilku klid: D

      • Márie
        24. 11. 2014 21:14

        Tak fitnesstv na tom jsem začínala :) To byla moje ranní rozcvička. Dnes už tedy chodím do fitka, ale sem tam ještě zajdu na jejich stránky a čtu si články na blogu :) Mnoho krát jsem tam už našla inspiraci a věřím, že mnohým ženám pomůže už jen to rozehřátí, co tam mají ve videích: ) Ono se to vážně nezdá, ale cvičení je skvělé nejen na zhubnutí, ale i na odbourání stresu, alespoň mně neskutečně pomáhá, když jdu po práci do fitka. Chodím tedy jen na půlhodinové cvičení, ale i to mě úplně zničí, ale ten pocit, že pro sebe něco dělám, se drží od tehdy jak jsem se odhodlala a začala cvičit s fitnesstv :) Takže určitě zkus a hlavně nevzdávej se :) Rob to pro sebe, ne pro druhé a dělej to s radostí, a ne proto že musíš;)

        • Zuzana
          10. 12. 2014 22:26

          Tak já jsem pravý opak. Já jsem začínala ve fitku, ale postupem času, mi ubude volný čas, kdy jsem tam mohla chodit. Vdala jsem se a teď už mám své malé mimčo, kolem kterého je třeba neustále běhat. Celkem jsem během těhotenství přibrala a tak jsem si řekla, že s tím musím něco dělat. Fitness úplně vypadl. Manžel chodí do práce a při dceři musí někdo zůstat. Začala jsem surfovat po internetu a hledat nějaké ty cviky. Stabilní cviky (obrázky + popis cviku) mě však velmi brzy omrzel a tak nebyla ani chuť ani vůle dále pokračovat. Sleduje několik fóra, které se zabývají cvičením a také několik stránek a zrovna tu co uvádím ty, tak neznám. Myslím, že včera (?) Jsem se tam byla podívat a jak ty videa fakt nevypadají špatně. Zkusím tedy přes tuto stránku a uvidím, jestli se mi podaří vydržet déle než 2 týdny, btw. děkuji za typ;)

          • Márie
            19. 1. 2015 22:18

            Rádo se stalo, já chodím ráda na různé tyto stránky s cviky. Některé u mě převažují více v oblibě některé méně. Většinou si ale vyberu z každé něco :) Na fitnesstv mě zaujalo i to, že tam mají blog, který se věnuje zdravému vaření :) Většinou se tedy setkávám s dietami a různými výživovými doplňky. Diety nepreferuji a výživové doplňky beru tehdy, jestliže to můj organismus právě potřebuje a já nemám jak jinak si pomoci :) Samozřejmě, každého osobní věc, co mu více vyhovuje :) Já se přímo těším i na léto, protože v zimě když není sníh, nemůžu jít ani lyžovat. Tak přes léto opět budu chodit bruslit a na kole a běhat :) Už aby bylo hezké počasí :)

  2. Jana
    21. 2. 2016 15:53

    Ahoj
    ja by som sa chcela opýtať. Začala som cvičiť ale nemam sílu zdvíhať nejaku extra váhu. Mala by som začať zo silovým tréningom alebo sa do toho dostanem časom len si pridávať váhu? Mňa hrozne začali motivovať videa na youtube alebo fotky žien a dievčat ktoré su pekne vypracovane a hlavne keď som sa pozrela do zrkadla. Moj priateľ cviči tak som to skusila a keď som pekne začala tak vydržala som max 3 mesiace pretože som nemala silu abo som proste neodolala svojim chuťkam na sladke a keď prídu namňa tie ženske dni tak to už vobec. Ked nemam sladke tak som nervózna a jedla by som ho vo velkom množstve. To ma potom dosť odradza. So zdravim jedením inak problémi nemam. Vedeli by ste mi poradiť? Ďakujem

    • Jan Kuděj
      27. 2. 2016 14:22

      Ahoj Jano,
      když to občas nevydržíš a dáš si sladké, tak je to v pořádku. Důležité je pokračovat a nezastavit se při prvním klopýtnutí.

      Cítit se kvůli tomu provinile je zbytečné a jen se to tím zhoršuje. Klidně si občas dej něco sladkého s radostí a bez toho, že bys ze sebe měla špatný pocit. Pak se ale zase vrať zpět ke zdravé stravě s tím, že si zase za čas nějaké to sladké dáš. ;)

  3. David
    5. 8. 2017 01:07

    Ahoj Jane,
    rád bych se zeptal. Před pár dny jsem si řekl že bych měl začít cvičit, jelikož hodně tloustnu. A uvažoval jsem ó tom že bych chtěl začít cvičit abych si vybudoval nějaké ty svaly ale zároveň se zbavil mého přebytečného nepeknehi tuku.
    Já už cvičil před měsícem ale při nástupu do brigády z toho sešlo, ale všimnul jsem si že jsem tehdy shodil docela dost a byl jsem na to pyšný.
    Jenom co mě trápí, jestli cvičím špatně nebo ne. Obvykle si vždycky rozvrhu své cvičení na dva dny které opakuju, a to první den posiluju horní část těla: Ramena, Trapézy, Záda, Bicepsy, Prsa, Tricepsy…
    A druhý den jedu: Břicho, boky, stehna, lýtka…
    A rád bych se zeptal jestli dělám takové cvičení špatně nebo jestli je vlastně jedno jak cvičím nebo je to nějak striktně dané?
    Děkuji za odpověď!
    David

    • Lukáš Jirsa
      9. 8. 2017 15:23

      Ahoj Davide,

      doufám, že nevadí, když odpovím za Honzu, ale bude ještě pár dnů na dovolené. Třeba pak můj komentář upřesní. :)

      Obecně řečeno, pokud chceš hubnout (spalovat tuk), budeš muset spálit více kalorií, než kolik přijmeš ve stravě. Toho se dá dosáhnout jak zvýšením fyzické zátěže, tak úpravou jídelníčku směrem k nízkokalorické stravě se správným poměrem živin. Nejlepší je tedy cvičit “kardio”, tzn. cviky, kdy máš zvýšenou tepovou frekvenci. Může jít o běhání, kruhový trénink, či zkrátka tréninkové plány plné cviků, u kterých se pořádně zapotíš a není zde moc prostor na odpočinek, jako u klasického posilování s činkami. Viz např. toto video: http://www.youtube.com/watch?v=0T3iJwlyYtM

      Problém je, že při takovém cvičení bys kromě tuků do jisté míry spaloval i svalstvo, což ale, jak píšeš, nechceš. V tom případě zapoj ke kardio cvičení i klasické posilování, které už asi děláš dle svých plánů. V rozvržení na dva dny bych problém neviděl.

      Ve výsledku to může vypadat tak, že:
      – jeden den budeš posilovat horní část těla + si dáš “menší” kardio (např. dle videa, co jsem zaslal),
      – další den břicho a nohy dle tvého plánu + kardio dle videa,
      – třetí den si dáš jen kardio, nějaké “větší”, třeba hodinovou projížďku na kole, běh nebo delší variaci na kardio, které jsem ti zaslal,
      – čtvrtý, pátý a šestý den budeš opakovat první tři dny,
      – neděli si necháš volnou.

      Je to jen hrubý návrh pro nastínění principu, ideální by bylo detailně promyslet skladbu cviků a stravy. V základu by to ale mělo stačit na to, abys spálil tuk a zachoval si svalovou hmotu a později ji navýšil.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Nahlásit chybu

Máme někde chybu?
Máme nové stránky, dej nám o ní prosím vědět



Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít