Způsoby jak posilovat břicho

O břišním svalstvu už jsme několik článků napsali. Stále je však potřeba bourat některé mýty, a proto jsme se zaměřili na způsoby, jakými lze břišní svaly posilovat. Dále v článku vám je představíme a rozebereme jejich základní principy.

V zásadě existuje 5 způsobů, jak můžeme posilovat břicho, přičemž první tři jsou základní a poslední dva doplňují a rozšiřují možnosti těch základních.

Břišní svaly tedy můžeme posilovat těmito způsoby: vleže, ve visu, ve vzporu a také s balančními pomůckami či s kladkou.

1. Vleže

Základní způsob posilování břicha, který je všem dobře známý. Bohužel však klíčové chyby už tak známé nejsou – například plno lidí stále cvičí sed lehy. Tento cvik, pokud navíc ještě máte zapřené nohy např. o žebřiny nebo vám je někdo fixuje, úplně postrádá smysl, co se rozvoje břišních svalů týče. Místo břišního svalstva jsou totiž zatěžovány ohybače kyčlí. Více se o tom dočtete v článku Svaly kyčelního kloubu.

Efektivním a zcela jednoduchým cvikem vleže jsou tedy zkracovačky, při kterých posilujete především horní část přímého svalu břišního. Při šikmých zkracovačkách se však zapojují také šikmé břišní svaly a při obrácených zkracovačkách zase spodní část přímého svalu břišního.

Dobrých cviků na břišní svaly vleže samozřejmě existuje více. Pracují při nich však pouze povrchové břišní svaly a nezapojují se svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, což je jeden z hlavních důvodů, proč je vhodné kombinovat posilování břicha vleže s dalšími způsoby.

2. Ve visu na hrazdě nebo na kruzích

Ve visu lze posilovat hlavně spodní část přímého svalu břišního a při některých cvicích také šikmé břišní svaly. Zejména u cviků ve visu je dobré mít na paměti, že nohy pro posilování břicha představují pouhou zátěž a jejich pohyb není až tak důležitý. Důležitý je pohyb pánve (přesněji podsazení pánve).

Pokud tedy budeme pouze zvedat nohy a nebude docházet k žádnému pohybu pánve, opět místo břicha budeme posilovat spíše ohybače kyčlí.

3. Ve vzporu (plank)

Třetí možností je posilování břišního svalstva ve vzporu. Kombinací několika cviků z této skupiny je možné posilovat celý střed těla, to znamená jak povrchové, tak hluboké břišní svalstvo.  Základním cvikem v této skupině je plank (prkno).

Tento způsob rozhodně doporučujeme. Nemusí však být vhodný pro každého – ve vzporu je totiž extrémně důležité, aby záda byla rovná. Pokud tedy nedokážete v této pozici vydržet s rovnými zády nebo trpíte bolestmi zad, tomuto způsobu se raději vyhněte.

4. S balančními pomůckami

Cvičení s balančními pomůckami je synonymem pro trénink stability. Jsou proto vhodné k posilování hlubokého stabilizačního systému. Hluboké svaly se tedy zapojují, ať už totiž děláme dřepy na bosu, kliky s nohama na gymnastickém míči nebo různé cviky se závěsným systémem TRX.

5. S kladkou či na stroji

Poslední způsob je v podstatě o využití možností dostupných v posilovnách. Jedná se o zkracovačky s kladkou či na stroji. Výhodou je zejména možnost využití vyšší zátěže, což umožňuje budovat větší objem břišních svalů. Stejně jako u klasických zkracovaček se však zapojuje pouze povrchové břišní svalstvo.

Více cviků na břicho naleznete v našem katalogu cviků.

Jaký způsob posilování břicha je podle Vás nejlepší? Kombinujete jich více mezi sebou? Dejte nám vědět v komentářích!

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*