Zásady správného jídelníčku

Na správném jídelníčku závisí velká část vašeho úspěchu. Proto předtím, než se doma nebo v nejbližší posilovně nadšeně pustíte do cvičení, si ještě něco přečtěte o správném stravování. Mnoho lidí toto neudělá a potom, co jim vyprchá počáteční nadšení a oni nevidí výsledky, se cvičením skončí. Když se však zpočátku zaměříte i na jídelníček, tak první výsledky přijdou rychleji a vaše nadšení bude pokračovat!

Jídelníček byste si měli změnit spíše postupně. Když ho radikálně změníte ze dne na den, tak pro vás bude přechod obtížnější a s větší pravděpodobností jídelníček přestanete dodržovat. Samozřejmě to záleží na vaší sebekontrole. Jestli tedy o sobě víte, že se dokážete ovládat a větší změna pro vás bude snadná, tak je pro vás tato rada zbytečná!

Základní živiny

První zásada správného jídelníčku se týká základních živin, tedy sacharidů, bílkovin a tuků.

Pro udržení a nabírání svalové hmoty jsou nejdůležitější bílkoviny. Doporučené množství bílkovin na den je 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy. Toto množství je však pro neaktivní lidi, kteří pravidelně necvičí! Odteď by to tedy pro vás mělo být spíše minimum. Doporučené množství pro sportovce je přibližně 1,6 gramu na kilogram tělesné váhy. Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vajíčka, sója, ořechy a mléčné výrobky (hlavně sýry a tvaroh).

Množství sacharidů a tuků je závislé na vašem individuálním cíli. Při dietě je tedy samozřejmě omezíte a při nabírání svalové hmoty jejich příjem zvýšíte. V tomto případě už je lepší používat spíše množství kalorií.

Základní živiny v kaloriích

1 g bílkovin = 4 kcal

1 g sacharidů = 4 kcal

1 g tuku = 9 kcal

Tuky tedy obsahují větší množství kalorií, a proto je logické je omezit, nikoliv však úplně vynechat! Většina lidí má navíc problém spíše s konzumací velkého množství sacharidů než tuků.

Doporučené rozložení živin

maso

Bílkoviny: 10 – 35 %

Sacharidy: 45 – 65 %

Tuky: 20 – 35 %

Průměrný muž potřebuje okolo 2 500 kalorií na den, aby si udržel svou váhu. Pro ženy je to 2 000 kalorií denně. Tyto hodnoty se mohou lišit v závislosti na věku, úrovni fyzické aktivity, ale jako základní informace to stačí.

 

TIP: Spočítejte si, kolik byste denně měli přijímat kalorií pomocí naší kalkulačky.

Rozmanitost stravy

Další zásadou je různorodost potravin ve vašem jídelníčku. váš jídelníček by měl obsahovat hodně zeleniny, která obsahuje vlákninu. Ta pomáhá trávení a zároveň vás nasytí. Dále samozřejmě ovoce. Určitě zařaďte i ořechy, ale s mírou! Ořechy jsou zdrojem nasycených tuků a obsahují tedy velké množství kalorií. Jestliže máte rádi maso, tak si pokud možno dejte každý den jiné, případně si občas dejte místo něj rybu.

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít