Workouty » Trénink na záda a břicho na hrazdě


Tento workout je zaměřený především na zádové a břišní svaly. Značně se ale zapojují také svaly předloktí a bicepsy. Workout vám zabere okolo 35 – 40 minut, a to i s rozcvičkou a závěrečným vychladnutím. Dle své výkonnosti můžete vybírat ze dvou rozdílně náročných variant.

Grafický návod - Začátečníci

Stáhnout grafický návod

Ukázka správné techniky cviků:

Grafický návod - Pokročilí

Stáhnout grafický návod

Ukázka správné techniky cviků:

Pomůcky a zdraví

Jediná pomůcka, kterou opravdu potřebujete, je hrazda (může to být i obyčejná tyč do dveří). Proto workout můžete cvičit i doma. Doporučujeme vám však používat i rukavice na cvičení – především nemáte-li hrazdu s pěnovými úchopy. Jinak se nevyhnete bolestivým mozolům.

Při pauzách mezi cviky si rozhodně nesedejte – svaly vám rychle ztuhnou a vy se již nebudete cítit na další cvičení. Tento čas tedy raději využijte protahováním a lehkým pohybem.

Před a po cvičení

Před samotným cvičením je důležité se zahřát a také mírně protáhnout příslušné svalové partie. K tomu poslouží dynamický strečink, jehož ukázku najdete na videu níže. Této rozcvičce věnujte alespoň 5 minut.

Po dokončení workoutu je nutné svaly uvolnit a nechat tělo postupně vychladnout. Proto věnujte několik minut protažení zejména svalů břicha a zad.

Břišní svaly protáhnete pomocí cviků jako je kobra či most. Zádové svaly potom např. prostřednictvím úklonů do stran s nataženýma rukama nebo prostým zavěšením na hrazdu a střídavým napínáním a uvolňováním svalů.

Jak si workout přizpůsobit

Jestli je pro vás cvičení moc náročné, doporučujeme vám nejdříve prodloužit přestávky mezi cviky, nejdéle však na 1 minutu. Jestliže vám to nebude stačit, až potom přejděte ke snižování počtu opakování.

Je-li pro vás naopak i obtížnější verze příliš jednoduchá, potom přestávky zkracujte, nejméně na 10 sekund. Až poté se pusťte do zvyšování počtu opakování či přidávání dalších kol.

Jak často workout cvičit?

Tento workout doporučujeme zařadit do tréninkového plánu 1x-2x týdně. Je to zejména z toho důvodu, že břišní svaly nelze na hrazdě procvičit úplně komplexně a je vhodné je posilovat i jiným způsobem.

TIP: Navštivte naše nové diskusní fórum.
Obchod FitYOU.cz

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít