Káva před posilkou? Účinky kofeinu na váš výkon

Kofein je látkou se zajímavými účinky, které lze využít pro zvýšení výkonu a rychlejší spalování. Je však potřeba vědět, které nápoje jsou vhodné a ohlídat si dávkování.

Kofein jako chemická látka

Kofein je chemická látka (alkaloid), která stimuluje nervovou soustavu. Čistý kofein má podobu bílých krystalů, většina z nás jej však zná spíše jako součást mnohých nápojů (kávy, čaje, sycené limonády), případně některých pokrmů (čokoláda).

Kofein se v těle chová jako návyková látka, je proto také označován za jednu z nejužívanějších drog na světě. Pro nastolení žádoucích účinků (o kterých budeme mluvit níže) je při trvalém užívání potřeba postupně zvyšovat dávky. Tak jako s každým doplňkem stravy je tedy nutné i s kofeinem umět zacházet.

5 důvodů, proč si dát kávu před cvičením

1) Spálíte více kalorií

Kofein zrychlí váš metabolismus, díky tomu vaše tělo pracuje „na vyšší otáčky“ (zvýší se i tepová frekvence) a celkově tak spálíte během cvičení – a po cvičení – více kalorií, než kdybyste stejný trénink absolvovali bez šálku kávy.

Uvádí se, že s kofeinem jste schopni spálit až o 15 % více kalorií. Jak si však řekneme níže, záleží také na tom, jaký nápoj pijete. Mohlo by se totiž stát, že některým nápojem přijmete více kalorií, než kolik dodatečně díky kofeinu spálíte.

2) Zvládnete více opakování, vydržíte déle

Kofein rozproudí krev ve vašem těle, svaly tak budou mnohem více zásobovány kyslíkem. Díky tomu zvládnete během cviku více opakování – oddálíte bod únavy. A více opakování na hraně vašich možností zpravidla znamená budoucí posun ve výkonnosti.

Stejně tak při vytrvalostních sportech –  typicky při běhu – uběhnete dále. Většina vrcholových sportovců užívá při sportovních kláních kofein jako povolenou stimulační látku.

3) Budete mít vyšší práh bolesti

Jako stimulační droga kofein také zvyšuje práh bolesti. Díky tomu dokážete překonat určité nesnáze při cvičení. Zde je nutné zmínit, že byste nikdy neměli jít přes bolest, která může značit zranění. Kofein však opět může pomoci posunout váš výkon jen o krůček dále: Tam kde by vás bolest svalů jindy již nepustila, zvládnete s kofeinem ještě několik opakování nebo uběhnout několik metrů – a opět platí, že v těchto chvílí se posunujete za své hranice.

Stejně tak kofein pomáhá díky vyšší cirkulaci krve rychleji odbourávat laktát ze svalů a vy budete rychleji připraveni na další trénink – svaly vás budou po cvičení méně bolet a bolest také rychleji ustoupí.

4) Budete odhodlanější

Kofein zvyšuje vaši odhodlanost… A nemluvíme zde jen o placebo efektu. Kofein vás skutečně nabudí, dodá vám potřebnou energii a odbourá případnou nechuť začít cvičit. Začít bude zkrátka jednodušší. Během cvičení se navíc budete více koncentrovat na svůj výkon.

5) Čaj je účinný antioxidant

Zejména zelené čaje jsou proslulé svými blahodárnými účinky na naše zdraví. Mnoho antioxidantů, které obsahují, pomáhá pročišťovat tělo a zpomalovat stárnutí, snižují riziko rakoviny a srdečních chorob. Antioxidanty obsahuje i káva, s čajem se však v tomto ohledu nemůže rovnat. Oproti tomu čaj však zpravidla obsahuje menší množství kofeinu.

Černý čaj

Kde všude je kofein, co je dobré a co špatné

Kofein se běžně vyskytuje v přírodě v listech a plodech mnoha rostlin: kávová zrna, kakaové boby, listy čajovníku,  maté a v semenech guarany. Už z tohoto výčtu si lze odvodit mnoho nápojů, ve kterých kofein přirozeně nalezneme.

Espresso (30 ml) až 75 mg
Překapávaná káva (200 ml) až 200 mg
Černý čaj (200 ml) až 70 mg
Zelený čaj (200 ml) až 45 mg
Bílý čaj (200 ml) až 25 mg

Do mnohých nápojů je přidáván uměle.

Coca-cola (300 ml) 28,8 mg
Kofola (300 ml) 45 mg
RedBull (300 ml) 96 mg

 

Nápoje vhodné pro příjem kofeinu před cvičením

Je důležité počítat kalorie u nápojů, které před cvičením konzumujete. Vhodné jsou zpravidla „čisté podoby“ nápojů připravených ze zdrojové suroviny. Jinak řečeno, ideální je ten nápoj, který neobsahuje žádné další přísady (cukr, mléko, smetanu…), tedy espresso, překapávaná káva a louhované čaje.

Nápoje nevhodné pro cvičení

Logicky nevhodnými nápoji pak budou všechny slazené nápoje a limonády, energetické nápoje a speciální druhy kávy od cappuccina po slazené výtvory s karamelovým sirupem a hromadou šlehačky posypanou čokoládou. V takovém případě totiž sice možná zrychlíte spalování kalorií během cvičení, samotným nápojem jste však kalorií zkonzumovali více, než kolik během následné hodiny cvičení spálíte.

V této oblasti si naopak ze sportovců příklad neberte. Ti si totiž sice možná rádi před cvičením dají plechovku energetického nápoje, jim však v tu chvíli jde výhradně o momentální výkon, nikoli o to, zda během meetingu zhubnou.

Pozor na (pře)dávkování

Další otázkou je správné dávkování. Šálek kávy si dejte ideálně už hodinu před cvičením. Abyste maximalizovali účinky kofeinu, je také nutné tělo dostatečně před požitím hydratovat.

Tím hlavním úskalím je však reakce našeho těla na kofein. To si totiž postupně zvyká na přijaté dávky a pro nastolení zmíněných pozitivních účinků je nutné dávky postupně zvedat. A tak zatímco první den vám bude stačit slabý čaj (za předpokladu, že jste kofeinovými abstinenty), po několika týdnech se může stát, že do sebe budete muset dostat několik šálků silné kávy denně.

Můžete si tak vytvořit velice nežádoucí návyk na kofein a ten se tak z pomocníka přemění ve skutečnou drogu s mnoha nežádoucími účinky (nadměrná zátěž na srdce, poruchy spánku, poruchy soustředění…). Z toho důvodu je nutné např. jednou za měsíc kofein na týden maximálně omezit, počkat až se tělo pročistí a pak opět začít od nuly s menšími dávkami. Nejde o to dostat do sebe co nejvíce mg kofeinu, účelem je dostat do sebe větší množství, než na jaké je tělo aktuálně přivyklé.

A kolik je hranice? Uvádí se, že člověk by neměl konzumovat více než tři šálky kávy denně.

Zdroje

mayoclinic.org, cs.wikipedia.org/wiki/Kofein, nerdfitness.com, sixpackfactory.com

Obchod FitYOU.cz
Lukáš Jirsa

Lukáš Jirsa

Internetový podnikatel a student se snahou o zdravý životní styl. Najdete mě také na mých osobních stránkách.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

1 Komentář

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít