Typy intervalového tréninku – HIIT, Tabata a další

V předešlém článku jsme psali o tom, co to intervalový trénink je a jaké jsou jeho výhody. Slíbili jsme vám také tipy na konkrétní varianty intervalového tréninku. A tady jsou!

Indiánský běh

Indiánský běh spočívá čistě ve střídání běhu a chůze. Není to sice intervalový trénink v pravém slova smyslu, ale rozhodně je vhodný pro začínající sportovce nebo při přechodu z běžného kardia na intervalový trénink.

Začněte krátkým protažením a poté pokračujte chůzí. Následně přejděte do běhu. Jakmile již nebudete schopni běžet dál, přejděte opět do chůze. Poté, hned jak budete moci, se opět dejte do běhu a takhle tyto fáze neustále střídejte.

Také můžete střídat pevně dané intervaly – např. 1 minutu běhu a 1 minutu chůze. Volba je na vás.

Standardní intervalový trénink

1. 3 – 5 minut rozcvička a protažení
2. 1 minuta vysoké intenzity (80 – 90 % maximálního výkonu) následována 1 minutou nižší intenzity (60 -75 % maxima) – opakujte 5 – 15x, podle vašich možností
3. 3 – 5 minut vychladnutí, při kterém postupně snižujete intenzitu až na minimum (např. lehkým během – joggingem)

Tento základní trénink můžete kromě běhu aplikovat téměř na jakoukoliv aktivitu – jízdu na kole, plavání, cvičení na rotopedu nebo trenažeru, skákání přes švihadlo a další.

Při cvičení vám doporučujeme hlídat si tepovou frekvenci. Svou maximální tepovou frekvenci si můžete vypočítat zde. Jestliže se vám začne točit hlava, trénink raději okamžitě ukončete.

Pyramida

1. 3 – 5 minut rozcvička a protažení
2. 30 sekund vysoké intenzity, poté 1 minuta nižší intenzity
3. 45 sekund vysoké intenzity, poté 1 minuta nižší intenzity
4. 60 sekund vysoké intenzity, poté 1 minuta nižší intenzity
5. 90 sekund vysoké intenzity, poté 1 minuta nižší intenzity
6. 60 sekund vysoké intenzity, poté 1 minuta nižší intenzity
7. 45 sekund vysoké intenzity, poté 1 minuta nižší intenzity
8. 30 sekund vysoké intenzity, poté 1 minuta nižší intenzity
9. 3 – 5 minut vychladnutí nebo 2. kolo

Intenzita je stejná jako u předchozí varianty. Stejně tak platí, že pyramidový trénink můžete použít takřka na kteroukoliv aktivitu.

HIIT a jak se liší od běžného intervalového tréninku

HIIT – High intensity interval training, v překladu vysoce intenzivní intervalový trénink. Jestli o něm čtete poprvé, máme pro vás novinku – právě jste objevili to nejnáročnější cvičení. Dál už hledat nemusíte, HIIT z vás vyždímá naprosté maximum.

HIIT je hitem poslední doby. Mnoho lidí si však pouze myslí, že dělají HIIT, přitom je to ve skutečnosti běžný intervalový trénink. Na obyčejném intervalovém tréninku samozřejmě není nic špatného, jestliže však chcete dělat HIIT, tady je příklad, jak takový HIIT vypadá:

1. 3 – 5 minut rozcvička a protažení
2. 20 sekund velmi vysoké intenzity (95 -100 % maxima) následována 40 sekundami odpočinku (např. chůze) – opakujte 5 – 15x
3. 3 – 5 minut vychladnutí

Možná si teď říkáte, že 20 sekund není nic. Na to máme jedinou odpověď – zkuste si to. Sprintovat na úplné maximum 20 sekund není žádný med. A jestliže na HIIT trénink nejste zvyklí, budete po 5 kolech absolutně vyčerpaní. Málokdo zpočátku zvládne 10 kol, a jestli ano, téměř jistě ze sebe nevydává maximum.

Tabata – 4 minuty stačí?

Tabatova metoda je typem HIIT. Od většiny HIIT se však liší tím, že odpočinkové fáze jsou kratší než ty vysoce intenzivní. Při vysoce intenzivních fázích se cvičí na maximální výkon.

Trénink bez rozcvičky a závěrečného vychladnutí zabere pouze 4 minuty. Jestliže tedy na cvičení máte málo času, Tabatova metoda by pro vás mohla být řešením.

Tabata vypadá následovně:

1. 3 minuty rozcvička a protažení
2. 20 sekund na maximální výkon a poté 10 sekund odpočinek – opakujte 8x
3. 3 minuty vychladnutí

V případě, že se cvičením začínáte, doporučujeme vám začít s kardio cvičením. Jestliže se i přesto chcete pustit do intervalového cvičení, nejdříve se raději poraďte se svým lékařem.

Intervalový trénink nemusí být složen jen z běhání, jízdy na kole či rotopedu nebo plavání. Může to být i trénink doma, a to i bez jakýchkoliv pomůcek. O tom ale zase někdy příště.

Nechcete, aby vám další článek unikl? O nových článcích pravidelně informujeme na našem facebooku.