Svalová regenerace a růst svalů

Určitě chcete, aby vám snaha, kterou vynakládáte při cvičení, přinesla ty nejlepší možné výsledky. Proto byste také měli znát alespoň základy toho, jak se svaly vyvíjí. Díky tomu si můžete ušetřit mnoho hodin posilování, které vám s rozvojem svalů nijak nepomohou a tím vás naopak spíše demotivují v dalším pokračování.

Jak vlastně svaly rostou?

Veškerý vývoj těla je ovlivněn hormony. Hormony jsou tedy jedním z hlavních faktorů, které ovlivňují růst svalů. Konkrétně to způsobuje především hormon testosteron, který mimo jiné také podporuje právě syntézu bílkovin, což přispívá k růstu svalové hmoty. Muži mají testosteronu více než ženy, a proto mají také zpravidla více rozvinuté svalstvo.

Hormony však nepatří mezi faktory, které můžete ovlivnit (za předpokladu, že nebudete brát zdraví škodlivé steroidy). Pojďme se proto zaměřit na to, co ovlivnit můžete.

Růst svalů podpoříte tím, že na ně budete vyvíjet napětí, na které dosud nejsou adaptované. To ve své podstatě znamená zvedat progresivně těžší a těžší zátěž. Celý proces růstu se nazývá svalová hypertrofie.

Co se děje se svaly při a po posilování?

Svalová vlákna se při cvičení porušují a poté se znovu obnovují, přičemž růst během tohoto procesu je pouze výsledkem toho, že se tělo snaží přizpůsobit a chránit se tak před budoucí zátěží. Jestliže tedy budete neustále zvyšovat zátěž, potom se i tento proces bude ustavičně opakovat.

Svalová regenerace

Svalová regenerace (obnova) je součástí již dříve zmíněného procesu (následuje po porušení svalových vláken). V době, kdy obnova svalů probíhá, byste měli nechat svaly odpočinout. Její délku ovlivňuje více faktorů, jako je např. genetika, věk, strava nebo také o jakou se jedná svalovou skupinu, avšak v zásadě se její trvání pohybuje v rozmezí 24-72 hodin po cvičení.

Jestliže neposkytnete svalům dostatečně dlouhou dobu k regeneraci, konečný efekt bude spíše negativní (může dojít i k přetrénování). Proto je důležité při sestavování tréninkového plánu zohlednit i čas na regeneraci jednotlivých svalových partií.

Jak podpořit regeneraci

Dostatečně odpočívejte

Odpočinek je vždy ten nejlepší způsob jak se zotavit, a to neplatí pouze o regeneraci svalů. Součástí odpočinku je také kvalitní, alespoň 8 hodin dlouhý spánek.

Dbejte na správné stravování

Jestliže chcete, aby svaly rostly, budete muset udržovat energetický příjem výše, než jsou vaše energetické výdaje. Tady pak samozřejmě platí, že když tento příjem nebude pocházet ze správných potravin (které jsou v drtivé většině případů právě ty zdravé), budete spíše nabírat podkožní tuk, než svaly.

Protahujte se

Pořádné protažení je dalším ze skvělých způsobů, jak podpořit svalovou regeneraci. O výhodách strečinku se dočtete také v jednom z našich článků.

Rozdělte si cvičení všech svalových partií do více dnů

Jestliže chcete cvičit každý den a chcete přitom dát svalům čas na obnovu, můžete např. jeden den posilovat ruce a ramena, druhý den záda a nohy a třetí den prsa a břicho.

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

10 Komentáře

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít