Svalová regenerace a růst svalů

Určitě chcete, aby vám snaha, kterou vynakládáte při cvičení, přinesla ty nejlepší možné výsledky. Proto byste také měli znát alespoň základy toho, jak se svaly vyvíjí. Díky tomu si můžete ušetřit mnoho hodin posilování, které vám s rozvojem svalů nijak nepomohou a tím vás naopak spíše demotivují v dalším pokračování.

Jak vlastně svaly rostou?

Veškerý vývoj těla je ovlivněn hormony. Hormony jsou tedy jedním z hlavních faktorů, které ovlivňují růst svalů. Konkrétně to způsobuje především hormon testosteron, který mimo jiné také podporuje právě syntézu bílkovin, což přispívá k růstu svalové hmoty. Muži mají testosteronu více než ženy, a proto mají také zpravidla více rozvinuté svalstvo.

Hormony však nepatří mezi faktory, které můžete ovlivnit (za předpokladu, že nebudete brát zdraví škodlivé steroidy). Pojďme se proto zaměřit na to, co ovlivnit můžete.

Růst svalů podpoříte tím, že na ně budete vyvíjet napětí, na které dosud nejsou adaptované. To ve své podstatě znamená zvedat progresivně těžší a těžší zátěž. Celý proces růstu se nazývá svalová hypertrofie.

Co se děje se svaly při a po posilování?

Svalová vlákna se při cvičení porušují a poté se znovu obnovují, přičemž růst během tohoto procesu je pouze výsledkem toho, že se tělo snaží přizpůsobit a chránit se tak před budoucí zátěží. Jestliže tedy budete neustále zvyšovat zátěž, potom se i tento proces bude ustavičně opakovat.

Svalová regenerace

Svalová regenerace (obnova) je součástí již dříve zmíněného procesu (následuje po porušení svalových vláken). V době, kdy obnova svalů probíhá, byste měli nechat svaly odpočinout. Její délku ovlivňuje více faktorů, jako je např. genetika, věk, strava nebo také o jakou se jedná svalovou skupinu, avšak v zásadě se její trvání pohybuje v rozmezí 24-72 hodin po cvičení.

Jestliže neposkytnete svalům dostatečně dlouhou dobu k regeneraci, konečný efekt bude spíše negativní (může dojít i k přetrénování). Proto je důležité při sestavování tréninkového plánu zohlednit i čas na regeneraci jednotlivých svalových partií.

Jak podpořit regeneraci

Dostatečně odpočívejte

Odpočinek je vždy ten nejlepší způsob jak se zotavit, a to neplatí pouze o regeneraci svalů. Součástí odpočinku je také kvalitní, alespoň 8 hodin dlouhý spánek.

Dbejte na správné stravování

Jestliže chcete, aby svaly rostly, budete muset udržovat energetický příjem výše, než jsou vaše energetické výdaje. Tady pak samozřejmě platí, že když tento příjem nebude pocházet ze správných potravin (které jsou v drtivé většině případů právě ty zdravé), budete spíše nabírat podkožní tuk, než svaly.

Protahujte se

Pořádné protažení je dalším ze skvělých způsobů, jak podpořit svalovou regeneraci. O výhodách strečinku se dočtete také v jednom z našich článků.

Rozdělte si cvičení všech svalových partií do více dnů

Jestliže chcete cvičit každý den a chcete přitom dát svalům čas na obnovu, můžete např. jeden den posilovat ruce a ramena, druhý den záda a nohy a třetí den prsa a břicho.

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

12 Komentáře

  • Honza

    21. 4. 2015 ve 14:00

    Odpověd

    zdravím vás lidičky, chtěl bych přibrat na váze (svalovou hmotu) a chtěl bych si trochu vypomoci. Myslíte že by jste mi mohli poradit nejelpší nápoj, prášky nebo něco tak co by tomu pomáhalo? díky moc.

  • Alex

    25. 4. 2015 ve 13:09

    Odpověd

    souhlasím tady s názorem že pro začátek jsou nejlepší proteiny, ať už z klasického jídla nebo z koktejlů…

  • Honza

    28. 4. 2015 ve 11:42

    Odpověd

    no tak to je super!!! a které ty koktejly jsou teda dobré a které ne? rád bych teda nějaký aspoň vyzkoušel a pak bych uviděl jestli v tom pokračovat nebo ne…

  • Alex

    29. 4. 2015 ve 12:12

    Odpověd

    no tak se pokoukni po internetu a tam si nějaký kup když chceš vyzkoušet… třeba ti sednou a budeš spokojený… já kupuju tady http://www.hitec-nutrition.cz/bilkoviny-proteiny/ tak vyzkoušej a uvidíš…

  • Honza

    15. 5. 2015 ve 08:09

    Odpověd

    děkuji za zapojení se do diskuze… pořád se pokoukávám a snažím se najít co nejvíc informací, zatím jsem teda nenašel nejlepší no… chtělo by to přímo nějaký mega nejlepší doplněk na ty proteiny no…

  • kinkong

    13. 1. 2016 ve 00:08

    Odpověd

    kde sehnat syntol ? chci bejt gorila 160 kg

  • Tom

    18. 4. 2017 ve 19:47

    Odpověd

    AHoj,chtěl bych se zeptat,jak dlouho cca musím nechat jednotlivé svalové partie odpočívat (regenerovat) než je znova mlžu zatížit,tak aby nedošlo k přetrénovaní.. díky

  • adam

    6. 11. 2017 ve 17:01

    Odpověd

    Dobrý den ,

    Je mi 15 let a trenuji 6x tydně a jeden regeneruji (cvičim pouze vlastní vahou)
    Stačí mi jeden den na regeneraci?

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      9. 11. 2017 ve 16:21

      Odpověd

      Ahoj Adame, cvičíš každý den stejně, nebo máš trénink nějak členěný? Je to poměrně náročně, spíše bych doporučil třeba 1 den se zaměřit pouze na nohy a nechat horní část těla odpočinout. Záleží také, jestli tě svaly druhý den po cvičení bolí a jestli na sobě vidíš výsledky.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*