Supersérie, trojsérie a gigantické série

Supersérie, trojsérie a gigantické série se řadí mezi pokročilé metody objemového tréninku. Jsou to metody, které v zájmu stimulace růstu svalové hmoty manipulují se sériemi. Tyto metody jsou považovány za vysoce efektivní, s čímž však souvisí také jejich vysoká náročnost.

Co to tedy je supersérie? Klasická série znamená určitý počet opakování jednoho cviku. Supersérie se však skládá ze dvou cviků, mezi kterými není žádná přestávka – po prvním cviku se proto ihned přechází na cvik druhý a poté až je první několikaminutová přestávka. U trojsérie jsou pak cviky tři a u gigantické série dokonce čtyři a více.

Výhody supersérií

1. Vysoká efektivita

Jelikož mezi cviky nejsou žádné pauzy, posilování je tím extrémně intenzivní a náročné – na svalová vlákna jsou kladeny mnohem větší nároky, což vede k vyšší produkci růstového hormonu a tedy i stimulaci růstu svalové hmoty.1 Navíc zařazením vícera cviků, které se zaměřují na různé části svalové skupiny, dochází ke komplexnějšímu rozvoji této svalové skupiny.

2. Úspora času

Žádné pauzy mezi cviky rovná se žádný ztracený čas. Běžně se při objemovém tréninku spíše odpočívá, nežli cvičí. To však u supersérií neplatí.

3. Boj proti stagnaci

U pokročilých, kteří cvičí déle než rok, už základní metody nevedou k růstu svalové hmoty – jejich tělo již se těmto metodám zkrátka přizpůsobilo. Pokud se tedy dostanete do tohoto stádia a chcete se vyhnout stagnaci, je potřeba neustále střídat tréninkové metody a zkoušet také ty pokročilejší, mezi které se (mimo jiné) řadí právě supersérie.

Supersérie

Supersérie se tedy skládají ze dvou cviků. Ty mohou být zaměřeny buď na stejné, nebo na antagonistické svalové partie.

Supersérie na stejnou svalovou partii

Klasická varianta supersérií, při které jsou zařazeny dva cviky na stejnou svalovou partii. Cviky je vhodné volit tak, aby se při nich zapojovala různá svalová vlákna a celá svalová partie tak byla rozvíjena komplexně. Druhým pravidlem je, že je lepší začít komplexnějším cvikem a pokračovat cvikem méně komplexním, případně izolovaným.

Příklad supersérie na triceps

Antagonistické supersérie

Při této variantě supersérií nejsou cviky zaměřeny na stejnou svalovou partii, ale na antagonistické (protichůdné) partie. Výhodou je především nárůst síly při druhém cviku – je totiž dokázáno, že síla svalu vzrůstá, je-li krátce předtím namáhán antagonistický sval.1

Příklad supersérie na biceps a triceps

1. Bicepsové zdvihy s velkou činkou podhmatem
2. Bench press úzkým úchopem

Trojsérie

U trojsérií už se jedná o kombinaci třech cviků na stejnou svalovou partii a náročnost tak opět narůstá. Zároveň však dochází k ještě ucelenějšímu rozvoji vybrané svalové partie.

Příklad trojsérie na prsní svaly

Gigantické série

U gigantických sérií je sice díky čtyřem a více cvikům možné zapojit ještě více svalových vláken, ale posilování už neslouží tolik k rozvoji objemu, jako k rozvoji svalové vytrvalosti. Svaly už totiž zátěž zkrátka nezvládají, a tak je nutné volit spíše nižší váhy. Tato metoda je tedy ideální spíše pro vytrvalostní sportovce.

Výjimkou jsou však břišní svaly, jejichž regenerace je rychlejší a k jejich posilování je proto přistupováno odlišně.

Příklad gigantické série na břišní svaly

1. Plank
2. Zkracovačky na kladce (případně klasické zkracovačky)
3. Přednožování ve visu
4. Jízda na kole vleže

Zdroje:
1. STOPPANI, James. Velká kniha posilování: tréninkové metody a plány : 255 posilovacích cviků. 1. vyd. Praha: Grada, 2008, 440 s. Sport extra. ISBN 978-80-247-2204-7.
Banner shybyCZ
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít