Co potřebujete vědět o sacharidech

Sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky mezi základní živiny (nebo také makro živiny). Zatímco tuky a bílkoviny umožňují tvorbu tkání, sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Tato energie je používána především na běžné tělesné funkce  jako je tlukot srdce, trávení, dýchání a také pohyb.

Sacharidy se v těle ukládají v podobě glykogenu. Většina glykogenu je uložena v játrech a část se ukládá také přímo ve svalech. Právě glykogen ve svalech je nezbytný pro fyzickou aktivitu, protože ovlivňuje zároveň vaši vytrvalost při cvičení a také intenzitu tohoto cvičení. Nízké množství glykogenu v krvi tak může ovlivnit vaši celkovou výkonnost a energii.

Sacharidy je možné dělit podle jejich chemické struktury na jednoduché a složené.

Jednoduché sacharidy

Mezi jednoduché sacharidy patří monosacharidy a disacharidy. Jsou rychlým zdrojem energie, protože je tělo dokáže rychle strávit. Přebytečné množství pak tělo ukládá ve formě glykogenu a podkožního tuku.

Právě kvůli tomu byste se měli těmto sacharidům vyhýbat. To platí obzvlášť při hubnutí. Jednoduché sacharidy jsou vhodné pouze na doplnění energie po náročných fyzických aktivitách – např. po cvičení. Obzvlášť při hubnutí byste se tedy měli vyhnout zejména sladkostem a slazeným nápojům (více o vhodných nápojích v našem článku).

V jídle se z monosacharidů nejvíce vyskytuje glukóza a fruktóza, které jsou především v ovoci, z disacharidů pak sacharóza (neboli cukr) a laktóza, která se nachází v mléku.

Komplexní sacharidy

Komplexní (složené) sacharidy se skládají z vyššího množství monosacharidů. Označení cukry je pro ně nepřesné, protože tyto sacharidy již nejsou sladké, ale spíše bez chuti.

Tělo složené sacharidy oproti jednoduchým sacharidům zpracovává delší dobu a energie je tak doplňována plynule. Mají mnohem vyšší nutriční hodnotu a jsou vhodnějším zdrojem energie než jednoduché sacharidy.

Složené sacharidy jsou obsaženy např. v obilovinách, celozrnných potravinách, zelenině, luštěninách, bramborech a rýži. Tyto potraviny tedy určitě zařaďte do svého jídelníčku, dávejte však přitom pozor na množství. Navíc obsahují různá množství sacharidů a i tuků a bílkovin, a proto se některé mohou do diety hodit více a některé méně (např. při hubnutí dejte přednost rýži před pečivem).

Doporučený denní příjem sacharidů

Váš individuální denní příjem sacharidů by se měl odvíjet od toho, čeho chcete dosáhnout, protože se s ním dá relativně snadno manipulovat.

Doporučený příjem pro udržování váhy je 3,5 – 5 gramů sacharidů na kilogram tělesné váhy. Při hubnutí se doporučuje snížit toto množství na 2 – 3,5 gramů na kilogram váhy (společně se snížením příjmu tuků). Naopak při nabírání váhy zvyšte tento příjem na 5 – 6 gramů. Příjem můžete zvýšit např. pomocí sacharidového nápoje neboli gaineru.

Na našich stránkách si můžete také vypočítat vaše vhodné rozložení základních živin díky naší kalkulačce.

Banner shybyCZ
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít