Luštěniny a jejich druhy

Luštěniny u nás moc populární nejsou – mezi tradičními jídly je to snad jen čočka s uzeným masem a volským okem. To je však opravdu velká škoda, luštěniny jsou totiž velice zdravé a mají vysokou nutriční hustotu. Jestliže pracujete na své postavě, určitě na luštěninách oceníte zejména vysoký obsah bílkovin.

Nutriční hodnoty luštěnin

Luštěniny jsou bohaté na důležité makro i mikro živiny – obsahují velké množství komplexních sacharidů (podobné množství jako např. pečivo, oproti kterému však obsahují ještě mnohem větší podíl bílkovin).

Přestože luštěniny jsou rostliny a jsou velice blízké zelenině, mají až neuvěřitelný obsah bílkovin. Například 100 g čočky (neuvařené) obsahuje 26 g proteinů!

Pro srovnání:

Potravina Obsah bílkovin na 100 g
Čočka 26 g
Kuřecí prsa 21 g
Chléb 12 g
Rýže 2,6 g

Luštěniny tedy svým obsahem bílkovin překonávají i maso. Oproti němu jsou však o mnoho levnější a jsou zároveň i zdrojem sacharidů, vlákniny, mnohých minerálů a i vitamínů.

Luštěniny jako zdroj bílkovin?

Luštěniny jsou opravdu skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Lidé si často myslí, že pouze maso jim může dodat dostatek bílkovin. Většina druhů masa však obsahuje velké množství nasycených tuků a cholesterolu, čímž si maso vybírá svou daň za vysoký obsah proteinů.

To však není případ luštěnin. Ty totiž zpravidla neobsahují žádný cholesterol a obsahují jen velice malé množství tuků, které jsou navíc nenasycené (zdravé). Dále ještě díky luštěninám snadno získáte více vlákniny, kterou v mase budete hledat jen velmi těžko.

Nevýhody luštěnin

Rostlinné bílkoviny neobsahují veškeré esenciální aminokyseliny. Určitě tedy není vhodné udělat z luštěnin svůj jediný zdroj bílkovin.  Důležitá je proto kombinace i s jinými zdroji proteinů, aby tělo dostalo všechny potřebné aminokyseliny.

Neoblíbenost luštěnin je částečně způsobena také jejich nadýmacím účinkem. To je způsobeno zvýšeným obsahem látek zvaných puriny. Velké části purinů se však můžete zbavit správnou přípravou luštěnin.

Jak luštěniny správně připravit?

1. Luštěniny pořádně propereme
2. Necháme je nasáknout vodu, a to nejlépe přes noc (nejméně však 4 hodiny)
3. Před vařením zbylou vodu vyměníme za novou
4. Vaříme je zhruba 45 minut (záleží na druhu)
5. Na závěr luštěniny osolíme

TIP: Sůl nebo koření vážně přidávejte až na konec. Luštěniny jinak dostatečně nezměknou a zpomalí se tím i proces vaření.

Druhy luštěnin

Různé druhy fazolíFazole

Pravděpodobně nejznámější luštěnina. Fazolí existuje opravdu velké množství. Nejčastěji se však setkáme s bílými, černými nebo červenými „kidney“ fazolemi. Fazole obsahují velice málo tuků – ani ne 1 %. Jsou naopak bohaté na vlákninu (15 g na 100 g fazolí), vitamín B a draslík.

Fazole (bílé): Nutriční hodnoty na 100 g
Kalorie 333 kcal
Bílkoviny 23 g
Sacharidy 60 g
Tuky 0,8 g

 

různé druhy čočkyČočka

Čočka obsahuje skutečně vysoké množství bílkovin a také vlákniny (30 g na 100 g čočky).

Stejně jako čočka je bohatá také na vitamín B, draslík, železo a další důležité minerály.

 

Čočka: Nutriční hodnoty na 100 g
Kalorie 353 kcal
Bílkoviny 26 g
Sacharidy 60 g
Tuky 1,1 g

Sójové boby

Sójové boby obsahují nejvíce bílkovin ze všech luštěnin. Oproti ostatním luštěninám obsahují menší množství sacharidů a naopak mnohem více tuků. Díky jejich výborným výživovým hodnotám se z nich vyrábí i další produkty.

Sójové boby: Nutriční hodnoty na 100 g
Kalorie 446 kcal
Bílkoviny 36 g
Sacharidy 30 g
Tuky 20 g

TIP: Přidáním sójových bobů nebo i jiných luštěnin do polévek či salátů snadno vytvoříte vysoce výživné jídlo s  vysokou nutriční hodnotou.

CizrnaCizrna

Méně známý, ale velmi chutný druh luštěnin. Podobně jako ostatní luštěniny je vynikajícím zdrojem minerálů – zejména draslíku, vitamínu B, železa a dalších.

Cizrna: Nutriční hodnoty na 100 g
Kalorie 364 kcal
Bílkoviny 19 g
Sacharidy 61 g
Tuky 6 g

 

Chutné arašídyArašídy

Ano, arašídy se řadí mezi luštěniny, nikoliv ořechy! Nutričními hodnotami se ale stále podobají spíše ořechům. Jsou tedy zdrojem především nenasycených tuků, ale také vitamínů B a E, hořčíku a dalších minerálů.

Arašídy: Nutriční hodnoty na 100 g
Kalorie 567 kcal
Bílkoviny 26 g
Sacharidy 16 g
Tuky 49 g

 

Sušený hrách

S hrachem je to trochu složitější – zelený, nezralý hrášek ještě není považován luštěninu, ale za zeleninu. Má totiž výrazně odlišné nutriční hodnoty od hrachu sušeného.

Sušený hrách: Nutriční hodnoty na 100 g
Kalorie 343 kcal
Bílkoviny 22 g
Sacharidy 63 g
Tuky 1,5 g
Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*