Kardio cvičení: Co o něm potřebujete vědět?

Kardio je klasickým a dosti spolehlivým způsobem, jak zhubnout a přiblížit se tak ke své ideální postavě. Zhubnout jde samozřejmě i bez cvičení pouze za pomoci diety, kardio cvičení má však své výhody, díky kterým by – zejména při hubnutí či rýsování – nemělo chybět v žádném tréninkovém plánu.

O kardiu a jeho alternativách

Za kardio můžeme považovat v podstatě každou vytrvalostní aktivitu, při které se tepová frekvence vyšplhá na 60 – 75 % vašeho tepového maxima. Návod na výpočet optimální tepové frekvence najdete ZDE. Délka tréninku by měla být 30-90 minut.

Nejznámější formou kardia je běhání, dále to ale může být i plavání, jízda na kole či na kolečkových bruslích, tanec (zumba, aerobik…), skákání přes švihadlo a kterákoliv jiná činnost, při které tepová frekvence vzroste na zmíněné hodnoty. Záleží však také na fyzické kondici člověka – někdo tak například může dosáhnout 60 % maximální tepové frekvence při pouhé chůzi.

Možností je tedy mnoho. Určitě doporučujeme jich vyzkoušet co nejvíce a vybrat si, co vás bude nejvíce bavit.

běhání

 

Intervalový trénink

Při intervalovém tréninku se střídají velmi intenzivní fáze s méně intenzivními. Dochází při něm opakovaně k přechodu z anaerobního do aerobního pásma tepové frekvence. Intervalový trénink je velmi efektivní a stále více získává na popularitě, nemusí však být pro každého.

Více o intervalovém tréninku: Intervalový trénink: Lepší výsledky za méně času

Hubnutí bez cvičení? Jde to, ale…

Základním principem hubnutí je, aby energetický výdej překonal příjem. Kardio výrazně zvyšuje energetický výdej a není tedy ani tak potřeba se omezovat ve stravě. Cvičení navíc zrychluje metabolismus a dochází při něm ke zpevňování postavy.

TIP: Pokud začnete s pravidelným kardio cvičením a navíc uděláte mírné změny ve svém jídelníčku, dosáhnete mnohem lepších výsledků, než když pouze výrazně upravíte svůj jídelníček (například začnete držet nějakou drastickou dietu).

Kdy si dát kardio

Na toto téma najdete mnoho protichůdných názorů – někdo vám doporučí dělat kardio ráno a někdo zase spíše večer. Ve výsledku je tedy jasné, že na tom příliš nezáleží a je zkrátka lepší cvičit podle svých osobních preferencí. Kardio po ránu je skvělým startem do nového dne, pokud se však ráno sotva dostanete z postele, nechte raději cvičení na odpoledne nebo večer.

Kardio cvičení v zimě

Tipy na kardio cvičení v zimním období

Kardio cviky

Kromě kardio aktivit, jako je běhání, plavání a další, existují také kardio cviky, při kterých výrazně roste tepová frekvence. Takové cviky jsou obvykle složeny z rychlejších pohybů, jako jsou například výskoky. Mezi tyto cviky se řadí třeba angličáky, dřepy s výskokem, výstupy a výskoky nebo horolezec.

Výhodou těchto cviků je, že se při nich často zapojuje velké množství svalů a lze je cvičit doma. Bývají ale dost náročné a snadno se tak při nich dostanete až do anaerobního pásma tepové frekvence. Z kardia se pak snadno může stát intervalový trénink, což však rozhodně nemusí být na škodu.

Kardio cvičení podle videa

Cvičení podle kardio videí je skvělou možností – zpravidla nejsou potřeba žádné pomůcky a ani příliš prostoru, takže můžete snadno cvičit doma. Přestože taková videa bývají často placená, tak na Youtube najdete i výborná videa, která jsou zdarma. Tady jsou některá z nich:

1. Sedmiminutové kardio od BeFit

2. Kardio s Jillian

Videa s Jillian Michaels jsou i u nás velmi populární. Nejznámější je její cvičební program 30 Day Shred.

Více o cvičení s Jillian: Cvičení 30 Day Shred s Jillian Michaels

3. FitnessBlender kardio na 37 minut

4. Taneční kardio workout

5. Kardio kickbox

Chybí vám zde nějaký workout? Napište nám do komentářů, podle jakého videa cvičíte vy.

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

2 Komentáře

  • David

    4. 11. 2017 ve 22:21

    Odpověd

    Dobrý den,
    před týdnem jsem začal dělat kardio a jíst zdravě abych zhubnul ty moje špečky. Rád bych se zeptal, zda-li stačí cvičit kardio jako je to 30min od fitness blender či 25minutové kickboxing cvičit obden? Kritiku či rady rád přijmu, jen chci vědět jestli na to jdu dobře nebo ne. Chtěl jsem posilovat na sílu, ale teď chci hlavně zhubnout a zpevnit tělo. Hlavní priorita je ovšem furt zhubnout. Tak bych se rád zeptal na nějaké ty rady.
    Děkuji,
    David

  • Jan Kuděj
    Jan Kuděj

    9. 11. 2017 ve 16:06

    Odpověd

    Ahoj Davide,
    Cvičení 3x týdně je poměrně dobrý start. Jestli to ale stačí, tak to ještě dost záleží na stravě, která často může hubnutí podstatně zpomalit nebo i zastavit. Doporučuji se tedy na ni zaměřit, načíst si pár článků a upravit jídelníček.

    Pokud máš prostor cvičit častěji, tak klidně můžeš. Do volných dnů můžeš například přidat 1-2x týdně nějaké posilování s vlastní vahou, které je v začátcích ideální. Můžu doporučit náš trénink celého těla s vlastní vahou.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*