Pomocí této kalkulačky lze přibližně vypočítat, jak byste měli mít rozložený denní příjem kalorií do základních živin (makro živin), tedy bílkovin, sacharidů a tuků.
Nevíte, kolik byste měli denně přijmout kalorií? Použijte kalkulačku níže:
Jak jsou kalorie rozloženy?
Kalkulačka vám rozloží příjem kalorií mezi makronutrienty v následujícím poměru: 22,5 % bílkoviny, 27,5 % tuky a 50 % sacharidy. Toto rozložení je však průměrné a nemusí fungovat pro každého. Hodně záleží na typu postavy, kterou máte – jestli jste ektomorf, mezomorf či endomorf. Také záleží na tom, zda se snažíte zhubnout, anebo naopak nabrat svalovou hmotu.
Obecně se uvádí následující rozmezí:
Bílkoviny: 10 – 35 %
Sacharidy: 40 – 60 %
Tuky: 20 – 35 %
V případě, že jste endomorf, měli byste přijímat spíše nižší množství sacharidů. Pokud jste ektomorf, tak může být podíl sacharidů naopak vyšší než je průměrná hodnota (hodnota, s kterou počítá kalkulačka).
Chci zhubnout
Jestli se snažíte zhubnout, je klíčové omezit v první řadě sacharidy a posléze tuky. Pokles podílu sacharidů a tuků kompenzujte zvýšením podílu bílkovin. Ideální rozložení na hubnutí by mělo vypadat zhruba takto:
Bílkoviny: 30 %
Sacharidy: 40 %
Tuky: 30 %
Chci nabrat svalovou hmotu
Při nabírání je potřeba navýšit kalorický příjem, což je vhodné uskutečnit především navýšením příjmu sacharidů. Množství bílkovin a tuků můžete zvýšit jen mírně. Relativně se ale díky většímu nárůstu množství sacharidů jejich podíl sníží. Finální rozdělení živin tak může vypadat takto:
Bílkoviny: 20 %
Sacharidy: 57,5 %
Tuky: 22,5 %
V případě, že jste endomorf, měli byste přijímat spíše nižší množství sacharidů. Pokud jste ektomorf, tak může být podíl sacharidů naopak vyšší než je průměrná hodnota (hodnota, s kterou počítá kalkulačka).
Tento komentář není relevantní,tento model je již překonán, funguje pouze kalorický deficit, nebo naopak….
Dobrý den, chtěl bych se zeptat, jestli si to mohu rozložit takto.
Normální příjem kcal 2600
Deficit -2000 kcal
169g bílkovin 40%
127g sacharidů 30%
110g tuků 30%[tady jsem si malinko ubral]
A aby to fungovalo tak musím mít dení příjem kcal spáleny do minusu.
Předem děkuji za odpověď
Dobrý den,
deficit 2000 kcal je určitě nesmysl.
Dobrý deň, keď mám 52 kg a 165 cm výšku ,chcem nabrať ,3x do týždňa silovo cvičím 2 hod,koľko bielkovín, tukov, sacharidov by som prosím mala prijať?
Dobrý den ,chtěla bych nabrat alespoň 5 kg ale nevím si rady , potřebovala bych napsat co mám jíst.
Dobrý den, prijem mam 1300 kcal, rozlozeno na den bilk. 130g, sachar. 130g, tuky 29g.
Merim 162 cm a vaha 83kg, je toto vhodne pro zhubnutí, pohyb minimalni, cilove zhubnutí 15 kg. Lze to zvládnou timto prijmem a přibližně v jakem rozmezí.? Děkuji.
Ach tady mi to nedá nereagovat..nezlobte se, ale tohle Vám poradil kdo ? 1300je pod bazálem, pod to nikdy nesmíte jít…tohle Vám řekne každý normální výživový specialista a člověk co se trochu zajímá o stravu .. raději navštivte někoho, kdo Vám poradí se stravou .. měření INBODY je skvělé, to Vám ukáže kolik máte bazální metabolismus a pod co nesmíte nikdy jít..každopádně pokud jde o tuky, tak i při hubnutí je ideální držet se na 1g na 1kg váhy, někdo doporučí 0,5, ale pro ženy to neni dobré kvůli hormonum a menstruaci, my ty tuky potřebujeme více, než muži..tímto se můžete dostat do velkých problémů, naopak ještě můžete přibrat a přijít o menstruaci a taky si tí zpomalíte metabolismus .. všeobecně jít pod 50g tuku není pro ženu dobré, raději víc tuků, než sacharidů.
Dobrý den, potřebuji poradit kolik si mám nastavit příjem kalorií a tuků, sacharidů a vlákniny do kalorických tabulek. Je mi 42 let a vážím 130 kg a rád shodím nějaké kg. Snažím se aktivněji denně chodit cca 4km do práce. denně nachodím cca 20 tis kroků ale jinak nijak nesportuji. Předem děkuji .
Dobrý den,potřebovala bych poradit kolik si mám nastavit do kalorických tabulek příjem kalorií,vlákniny,sacharidů,tuků a bílkovin? Je mi 29 let,126kg a potřebuji zhubnout.Mám spíše sedavý způsob života.Kalkulačka mi vypočitala 1891kcal ale každá ukazuje něco jiného,tak jsem z toho blázen.Děkuji za odpověď