Kalisthenika a street workout

Kalisthenika (i street workout) je typ cvičení, při kterém jako zátěž používáte jen a pouze váhu vlastního těla. Jde v ní především o rozvoj síly, vytrvalosti, ale i ohebnosti. Nepotřebujete tedy žádné činky apod. To však samozřejmě není jediná výhoda kalistheniky.

O čem je kalistenika?

Když budete chodit do posilovny, naučíte se mistrně zvedat činky. Když budete hrát hry na počítači, budete dobří zase v nich. Když vás však pohltí kalisthenika, dokonale poznáte své tělo a jeho možnosti. Nezní tohle lákavě?

Při kalisthenice jde především o získání absolutní kontroly nad svým tělem – naučit se tedy tělo perfektně ovládat, zvládnout při každém cviku zapojit přesně ty správné svaly a maximálně tak využít jejich potenciál.

Samozřejmě je to také o tom, čeho chcete dosáhnout – při kalisthenice se vyrýsujete svaly, nedopracujete se však k žádnému ohromnému objemu, jakého máte možnost dosáhnout v posilovně. O tom kalisthenika zkrátka není.

Základní kalisthenické cviky

Pravděpodobně tyto cviky v nějaké podobě dobře znáte. Jsou to tyto 4:

  • Kliky (více o klicích zde)
  • Shyby (více o shybech zde)
  • Dřepy
  • Dipy (na hrazdě, bradlechlavici…)

Možná vám připadá, že pouze 4 cviky člověka po čase omrzí. Tyto cviky však mají nepřeberné množství variant. Inspirovat se můžete také na našich stránkách v sekci cviky.

Pokud jde o cviky na břišní svaly, mezi nejoblíbenější cviky patří přednožování či pokrčování nohou na hrazdě. Dále to je ale i prkno (plank) nebo zkracovačky.

Kvalita nad kvantitou

V kalisthenice jde spíše o kvalitu, nežli kvantitu – snažte se tedy cvičit technicky správně. Např. u kliků a shybů dbejte na maximální rozsah pohybu a plně kontrolujte prováděný pohyb. Také si nepomáhejte švihem, pokud vyloženě nejde o výbušný cvik, jako jsou třeba kliky s tlesknutím.

TIP: Vždy se soustřeďte na svaly, které chcete daným cvikem posilovat a provedení cviku si uzpůsobte tak, aby právě tyto svaly při cvičení opravdu pracovaly.

Další výhody kalistheniky

Zpočátku je kalisthenika velmi náročná. Díky náročnosti kalisthenického tréninku si ale časem vybudujete ohromnou vytrvalost. S rostoucí vytrvalostí se vaše tréninky budou prodlužovat a s tím se bude zvyšovat i váš energetický výdej.

Kalisthenika je tedy typem silově vytrvalostního tréninku. Výsledkem takového cvičení jsou zpravidla zpevněné a silné svaly a také perfektně vyrýsované tělo.

Pomůcky? Nejsou třeba

Cvičení s váhou vlastního těla znamená téměř žádné pomůcky – jediná věc, bez které by to úplně nebylo ono, je hrazda. Velké možnosti ale přináší také bradla.

Tyto požadavky mnohdy splňují různé parky a hřiště, i když u nás v České republice takových je bohužel velice málo. Doufejme, že se to v budoucnosti změní a díky tomu se u nás více rozšíří také street workout.

Street workout

Street workout přebírá mnoho prvků z kalistheniky. Stále se jedná o cvičení pouze s váhou vlastního těla.

Street workout se však vyznačuje tím, že se cvičí venku – na hřištích nebo v parcích, zkrátka tam, kde jsou hrazdy a bradla. Také už tolik nejde o správnou techniku cviků, jako při obyčejné kalisthenice. To však street workoutu neubírá na zajímavosti.

Průkopníkem, díky kterému se street workout začal masově šířit, je Hannibal for King. Jeho styl cvičení inspiroval ohromné množství lidí, podívejte se sami:

Následující video pochází z Čech. Jak je tedy vidět, kalisthenika a street workout se navzdory omezeným možnostem začínají postupně prosazovat i u nás.

Kde u nás v ČR cvičit?

I v České republice se již v současné době rychle rozrůstají workoutová hřiště, kde si můžete zadarmo zacvičit. Pokud hledáte místo na cvičení venku, níže najdete neustále aktualizovanou mapu workoutových hřišť.

Mapa pochází ze stránek o street workoutu czechworkout.cz. Pokud znáte nějaké nějaké místo, které v mapě zatím není, napište o něm tvůrcům na StreetWorkoutCZ@email.cz, pomůžete tak s rozvojem workoutové komunity. Děkujeme.

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

23 Komentáře

  • Matty

    28. 9. 2014 ve 12:11

    Odpověd

    ja vam dam po case omrzi kliky sou zaklad:-)))

  • MIrek

    15. 1. 2015 ve 20:19

    Odpověd

    Zdravím zrovna začínám cvičit a mám dotaz jak často trénovat ? :)

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      15. 1. 2015 ve 23:52

      Odpověd

      Ahoj Mirku,
      zpočátku bych ti doporučil cvičit 1x, maximálně 3x týdně celé tělo. Svaly přeci jenom nejsou na cvičení zvyklé a hodně bolí, takže je třeba nechat je déle regenerovat. Také bych doporučil přečíst co nejvíce článků, abys necvičil špatně.

      Pokud bys měl jakékoliv další dotazy ohledně začátků cvičení, ptej se spíše na našem fóru. ;)
      http://forum.fityou.cz/

  • Daniel

    18. 10. 2015 ve 22:02

    Odpověd

    Zdravim, mám takový problém, cvičím pouze s vlastním tělem, nejvíc kliky. Bohužel mě hodně bolí levá klíční kost. Může to být špatnou technikou? Máte s tím někdo zkušenost? Díky

  • Adam

    23. 11. 2015 ve 11:30

    Odpověd

    Ahoj,
    mel bych dotaz. Cvicim uz nejaky tyden, ale vsiml jsem si, ze mi leva strana hmotni rychleji nez prava. Mate na to nejake doporuceni? Omezil jsem cviky na jedne strane a pridal na druhe, ale stale to neni tak efektivni jak bych potreboval.

    Adam

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      26. 11. 2015 ve 21:13

      Odpověd

      Ahoj Adame,
      spíše posiluj obojí rovnoměrně s tím, že počet opakování přizpůsobíš pravé straně těla. Pokud cvičíš série do vyčerpání, tak se děje to, že silnější strana těla při posledních opakováních začíná pracovat více než ta slabší a rozdíl se dále prohlubuje.

      To znamená, že je lepší omezit série do vyčerpání, dokud se dysbalance nesrovná. Důležité je opravdu se na to soustředit a hlídat si to.

  • Jirka

    6. 12. 2015 ve 16:39

    Odpověd

    Ahoj,

    mám dotaz ohledně rozdělení tréninků v týdnu. Jsem pokročilý a trénuji 4x týdně.

    Děkuju

  • Lenka

    10. 1. 2016 ve 18:37

    Odpověd

    Dobrý večer, chtěla bych poprosit o radu. Syn hraje hokej a potřebuje vylepšit dynamiku a rychlost bruslení. Poradili nám zařadit crossfitové prvky, ale neporadili nám jaké. Proto se obracím s prosbou na Vás, jako na experta…. a je možné shlédnutí na nějakém videu? Děkuji

  • Nico

    23. 5. 2016 ve 21:09

    Odpověd

    Potreboval by som vedieť len jednu vec a to je : pomocou akých cvikov sa dopracovať na také pokročilé cviky ako sú muscle up , vlajka , dračia vlajka , planch ( nwm ako sa hovorí tomu keď sa drží len na rúkách a telo je rovno bežné so zemou ) atď :D za odpoveď vopred ďakujem .

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      7. 6. 2016 ve 14:19

      Odpověd

      Ahoj,
      nejdřív to chce pořádný základ, takže hodně kliků, shybů, dipů ve všech variantách. K muscle ups se dá dopracovat hlavně shyby, kdy se přitahujeme co nejvýše (alespoň prsa by se měla dostat na úroveň hrazdy). Tak se vlastně nacvičuje první část muscle ups, druhá část se pak dá nacvičit hlubokými dipy hrazdě.

      Vlajku je ideální nacvičovat na žebřinách – začít s nohama nahoře a co nejpomaleji se spouštět dolů. To samé u planche, k tomu se dá dostat spouštěním ze stojky, snažit se kontrolovaně položit co nejníže a poté přejít do kleku (dlaně musí být vytočené do stran).

  • Filip

    13. 6. 2016 ve 23:13

    Odpověd

    Kalestenika a proteiny?předem díky za odpověď :)

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      19. 6. 2016 ve 00:41

      Odpověd

      Ahoj Filipe,
      asi bych to od cvičení se zátěží nějak nerozlišoval a obecně jsem zastánce proteinů, takže bych se té kombinace rozhodně nebál. Bílkoviny navíc se hodí i při kalistenice. :)

  • Jarda V.

    13. 7. 2016 ve 09:31

    Odpověd

    Ahoj,chtel sem se zeptat na pár věcí někoho kdo tomu rozumí takže rovnou k věci. Cvicim v posilovně hodně na sílu (strongman) a zároveň bych rád zapojil i cvičení s vlastním tělem. Nedaleko mám street workoutove hřiště a občas si tam zacvicim. Vážím 100 kilo a váhu nechci ztratit takže bych rád kombinoval silové cvičení a cviky z vlastní vahou. Můj dotaz se vztahuje hlavně na to jak cvičit abych neměl nějaký výrazný úbytek váhy,pokud to tedy vůbec jde. Všichni mě varují že to je dost těžká cesta,ale věřím v to že nic není nemožné,predem díky za odpověď. :)

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      16. 7. 2016 ve 21:37

      Odpověd

      Ahoj Jardo,
      skvělý přístup, jen tak dál! Nevím, jak vypadá Tvůj tréninkový plán, jak často cvičíš apod., ale myslím, že jeden trénink týdně na hrazdách Ti na váze neubere a určitě Ti prospěje. Zaměřil bych se spíše na obtížnější cviky, kde budeš mít výrazně nižší maximálku, aby trénink nebyl vytrvalostní. Tím myslím, že pokud už Tvoje maximálka na shybech bude třeba 20, tak už bude lepší jet muscle ups, kterých zvládneš nejvíc například jen 6.

  • Jan Valenta

    23. 8. 2016 ve 07:45

    Odpověd

    Zdravím,
    chtěl bych začít cvičit pomocí své váhy v tomto směru jsem začátečník a proto bych chtěl poradit čím začít aby se předešlo nějakým zbytečným poraněním a zkracováním.
    Popřípadě zda existuje nějaký návod na internetu nebo dobrá kniha.
    Díky

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      24. 8. 2016 ve 11:01

      Odpověd

      Ahoj Honzo,
      doporučil bych náš workout na celé tělo s vlastní vahou (http://fityou.cz/workouty/w2/), který je uzpůsoben pro začátečníky. Najdeš tam co dělat před i po tréninku a jak správně cvičit jednotlivé cviky.

      Jinak dobrou knihu pro začátečníky žádnou bohužel neznám. Třeba něco doporučí někdo jiný.

  • Adam

    26. 10. 2016 ve 20:44

    Odpověd

    Ahoj,
    MOC TĚ PROSÍM o radu. Jsem trochu pokročilejší, udělám třeba 15 shybů vkuse a postava už je o něco lepší než to bývalo, ale není to ono. Chtěl bych ji zlepšit, aby to šlo vidět ještě více. Je tu možné najít nějaký už přímo sestavený trénink, kde je počet opakování, cviky a tak? Napadlo mě zkusit toto (http://fityou.cz/workouty/w2/), cos poslal klukovi přede mnou, ale nevím, jestli bych nějakou hmotu nabral (třeba po 3 měsích).
    A jak často kdyžtak to cvičení dělat? Prosím o pomoc, díky.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      5. 11. 2016 ve 23:01

      Odpověd

      Ahoj Adame,
      nevím jestli bys nějakou hmotu nabral, na to bych potřeboval vědět o Tvém stávajícím tréninku a stravě. Můžeš to ale určitě zkusit, za to nic nedáš. Případně jsme teď udělali nový workout (http://fityou.cz/workouty/w4/), který je spíše pro pokročilejší, třeba Ti to bude více vyhovovat. :)

      Vždycky u workoutů píšu zvlášť, jak často je cvičit, tak se tam můžeš podívat. Většinou max. 3x týdně, ale jde to samozřejmě kombinovat i s něčím jiným.

  • Jíří

    27. 11. 2016 ve 20:53

    Odpověd

    Zdarec ,cvičím už půl roku podle knihy „trénink vězně“.pokroky v urovních jednotlivých cviků jsou , ale trochu mě znervoznuje , že mě delší dobu už vubec nebolí celý člověk , jako dříve. člověk má pak pocit , jako by necvičil .. :) cvičím po,st,pá asi hodinu a půl komlet všech šest cviků …kliky,dřepy, přednožení,mostíky,klik ve stojce(ten zatím nedokážu) a bradla… díky za rady a názory.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      28. 11. 2016 ve 12:29

      Odpověd

      Ahoj Jiří,
      knihu jsem nečetl, takže úplně nevím, jak trénink vypadá. Pokud ale cvičíš stejně už půl roku a pouze například přidáváš opakování, tak už tělo bude na cviky zvyklé. Ideální je obměnit cviky a třeba i systém tréninku (počet sérií, délku tréninku…).
      Jinak jednoznačně bych doplnil shyby (nevím, jestli jsi je nezapomněl zmínit, ale rozhodně mi tam chybí).

  • Libor

    5. 2. 2017 ve 15:15

    Odpověd

    Ahoj Ted s workoutem začínám poněvadž mám čerstvě narozeného syna a utrácet za posilku a veškeré extra stravování jde bokem, ale je fakt že jsem cvičil cca 2roky ve fitku ale ted když jsem přestal mám chut něco dělat a workout mě nadchl a proto hledám spřízněné duše.. :-) Určitě mi dáš za pravdu že bych ted jako začátečník měl cvičit hlavně základní cviky jakož jsou Kliky dřepy shyby dipy a břicho to už vím ale stále nevím jak si rozložit jestli jet 5kol po 10 nebo dřepu místo 50 za trenink 100. Budu rád za každou tvou odpověd mohl by jsi mi poradit co mám cvičit a jak tedka opakování a kliku je strašná varianta tak jestli je prohazovat nebo ne to same shyby…

    Mám nějaké cíle a to jsou klik na jedné ruce pak dřep na jedné noze pak lidskou vlajku a hlavně muscle up to mi stačí jako můj počáteční cíl samozřejmě že frontlevel nebo jak se to píše atd bych se chtěl také postupem naučit..

    Jsem hroznej spisovatel vit díky moc čus Libor

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      14. 2. 2017 ve 23:48

      Odpověd

      Ahoj Libore,
      určitě hlavně ty základní cviky, zkoušet další a další varianty a snažit se trénink neustále upravovat a vylepšovat.

      Klasicky se jezdí například na objem 3-4 série, ale u workoutu se jich cvičí i více, takže 5 sérií může být. Ještě záleží samozřejmě na počtu cvičených variant (pokud budou 2 hodně podobné varianty, tak stačí u obou třeba 3 série) a samozřejmě na Tvých časových možnostech. Počet opakování je individuální, ale série by neměly být do vyčerpání (minimálně první polovina).

      Klik na jedné ruce myslím zvládneš poměrně rychle, s vlajkou a muscle ups už je to obtížnější. Výše už jsem psal, jak se k těm cvikům propracovat, tak si to můžeš případně najít. Držím palce.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*