Jak zapojit svaly celého těla pouze s vlastní váhou?

V posilovnách najdeme obrovské množství různých strojů uzpůsobených k tomu, abychom s jejich pomocí posílili konkrétní svalové skupiny. Díky tomu nám někdy i připadá, že bez nich snad ani pořádně posilovat nejde – rozhodně ne všechny svaly těla.

Je pravda, že stroje a hromady činek v posilovnách nabízejí nebývalé možnosti, ať už jde o volbu zátěže či o možnost izolace jednotlivých svalů při izolovaných cvicích. Díky tomu je možné dosáhnout až neuvěřitelné síly a obrovského objemu svalů.

Stroje v posilovnách jsou tedy skvělé na sílu a objem. V tomto článku se vám pokusím ukázat, že nejsou nutností (a to už ani nemluvím o tom, že některé stroje jsou spíše ke škodě než k užitku).

Celé tělo s vlastní vahou? Jde to…

Není pravda, že bychom nemohli posilovat všechny svaly těla pouze s vlastní váhou v teple domova. Přinejmenším je můžeme pořádně zpevnit a zlepšit si držení těla.

Budou tedy třeba cviky na bicepsy, tricepsy, svaly zádové (včetně těch mezilopatkových), prsní, ramenní, břišní (celý střed těla), hýžďové a stehenní.

A kde jsou lýtkové svaly?

Chybí vám v seznamu lýtkové svaly? To není chyba – lýtkové svaly se neustále výrazně zapojují při chůzi a jsou tedy velmi často zatěžovány. Proto je u nich velmi těžké dosáhnout jakýchkoliv výsledků. K jejich růstu dochází spíše samovolně při nárůstu váhy.

Hodně jejich rozvoj také ovlivňuje genetika – proto se často setkáte s lidmi, kteří mají perfektní lýtka a přitom je vůbec neposilují (dokonce někdy ani vůbec necvičí).

Něco jiného to však je, pokud chcete zapracovat například na výšce výskoku. V tom případě už posilování lýtek smysl dává.

Cviky na lýtkové svaly: Výpony, různé výskoky (například na bednu).

Jaké zařadit cviky

Pojďme se tedy už podívat na to, jak by takový základní domácí trénink na celé tělo měl vypadat.

1. Bicepsy

Cviků na bicepsy s vlastní vahou moc není. Dostatečně se však jako pomocné svaly zapojují při shybech. Nejvíce pak bicepsy pracují při shybech podhmatem. Další možností jsou shyby střídavým úchopem.

Dalším plusem shybů je, že při nich posilujete také předloktí a zvyšujete i sílu úchopu.

2. Tricepsy

Cviků na tricepsy už mezi cviky s váhou vlastního těla najdeme více. Základem jsou tricepsové dipy.

Dále se tricepsy výrazně zapojují při klicích, a to hlavně při klicích vojenských. Náročnější variantou pak jsou kliky diamantové.

3. Zádové svaly

Na záda jsou jednoznačně nejlepším cvikem shyby nadhmatem širokým úchopem. Více o shybech se dočtete také v tomto článku.

Při shybech se však ze zádových svalů tolik nezapojují mezilopatkové svaly, a proto je třeba zaměřit se i na ně. Jednoduchým cvikem je stahování lopatek vleže na břichu.

4. Prsní svaly

Základem na prsní svaly s vlastní váhou jsou různé varianty kliků. Ideální jsou na prsa klasické kliky nebo široké kliky, při kterých se prsní svaly v porovnání s ostatními svalovými skupinami zapojují nejvíce.

Náročnějšími variantami jsou potom například kliky s tlesknutím nebo lukostřelecké kliky.

5. Ramenní svaly

Na ramenní svaly jsou opět vhodné některé varianty kliků. Jsou to hlavně ramenní kliky nebo kliky s nohama nahoře.

Náročnější variantou na ramena jsou kliky ve stojce, které jsou zároveň jednou z nejnáročnějších variant kliků vůbec.

6. Břišní svaly

Břicho lze doma posilovat při mnoha cvicích. Vhodné je však zařadit i cviky, při kterých se zapojí celý střed těla. Takovým cvikem je například plank.

Určitě ale můžete plank kombinovat s dalšími cviky na břicho, jako jsou třeba zkracovačky nebo i jiné cviky. Více jich najdete v našem katalogu cviků.

7. Hýžďové svaly

Hýžďové svaly posílíte při výpadech, dřepech, či při výstupech nebo výskocích na bednu. Další možností je také zanožování nebo unožování.

TIP: Posilování hýždí můžete snadno spojit s posilováním břišních svalů, a to tak, že budete zanožovat při planku, případně unožovat pří bočním planku.

8. Stehenní svaly

Stejně jako hýžďové svaly se svaly stehenní zapojují při dřepech, výpadech a při výstupech či výskocích na bednu. Pokud chcete více zapojit vnitřní stranu stehen, cvičte dřepy v širokém postoji.

Náročnějším cvikem, při kterém se zapojují také hýžďové svaly, jsou pistole.

Shrnutí cviků

1. Shyby podhmatem
2. Tricepsové dipy (těžší varianta: diamantové kliky)
3. Shyby nadhmatem
4. Stahování lopatek vleže na břichu
5. Klasické kliky (těžší varianta: lukostřelecké kliky)
6. Ramenní kliky
7. Plank
8. Výpady
9. Dřepy (těžší varianta: pistole)

V blízké době cviky určitě zpracujeme i do podoby workoutu. Cviky určitě vyzkoušejte a ozvěte se, jestli vás potom bolí svaly celého těla. :)

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

9 Komentáře

  • Petr

    15. 12. 2014 ve 15:29

    Odpověd

    Paradni clanek, uz se tesim na workout:)

  • Barbora

    8. 6. 2015 ve 21:31

    Odpověd

    Můžete mi prosím napsat jak zvyšovat serie cviku? kolikrat opakovat po kolika? Děkuji

  • honza

    14. 10. 2015 ve 17:53

    Odpověd

    ahoj když jste se zminily o te vybusne sile neni o tom neco vic ? chci začít dělat parkour a na to se doporučuje cvičení s vlastní váhou a někdo doporučoval vybušnou silu tak jestli by jste mohli tady dát na to cviky a zajímalo by me jestli se u toho dá nabrat svalovy objem dekuji :)

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      14. 10. 2015 ve 22:00

      Odpověd

      Ahoj Honzo,
      výbušnou sílu obecně nejlépe rozvineš při rychlejších a dynamičtějších cvicích. Skvělé jsou například kliky /shyby s tlesknutím, angličáky, dřepy s výskokem, žabáci apod.

      Nejde o cviky primárně zaměřené na objem. Nějaké svaly takto ale určitě nabrat lze. Objem navíc při parkouru není úplně žádoucí. ;)

  • Jakub

    1. 3. 2016 ve 05:38

    Odpověd

    Ahoj, začal jsem chodit do posilovny, ale čtu víc a víc článků o tom, že člověk by si měl v první řadě zpevnit tělo…a pak až uvažovat o posilovně. Jak to tedy je ?

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      2. 3. 2016 ve 14:13

      Odpověd

      Ahoj Kubo,
      je to tak, že člověk by měl nejdříve pořádně posílit střed těla, který bude následně sloužit v podstatě jako podpora při cvičení s činkami. Silný střed těla tak snižuje riziko zranění nebo navození bolesti zad, které při cvičení se zátěží roste.

  • Denča

    15. 4. 2017 ve 18:35

    Odpověd

    Ahoj snažím se udělat backflip ale vůbec mi to nejde pořád nemůžu pořádně vyskočit a zabalit se správně nemáte nějaké cviky ohledně parkour backflipu?

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*