[VIDEO] Jak dělat shyby na hrazdě

Shyby by se daly považovat za jeden z nejefektivnějších cviků jak pro začátečníky, tak pro pokročilé. Jelikož se při nich zapojuje mnoho svalů horní části těla, jsou díky tomu často považovány za významný ukazatel síly.

Shyb však patří mezi obtížnější cviky a většina lidí tudíž nezvládne ani jediné opakování. Proto se také shybům často vyhýbají. To by však dělat neměli – přicházejí tím totiž o velice komplexní posílení zádových svalů (hlavně širokého svalu zádového), ale i bicepsů a svalů předloktí. Cvičením shybů se navíc zvyšuje i síla úchopu.

V poslední době se popularita shybů zvyšuje společně s popularitou CrossFitu, který se zaměřuje na komplexní rozvoj síly a celkovou fyzickou zdatnost. Dále je to díky rostoucí popularitě kalistheniky, která je soustředěna na cvičení s váhou vlastního těla.

Různé varianty shybů

Variant shybů existuje velké množství. Dalo by se říct, že jsou vesměs podobné, ale není to tak úplně pravda – při různých variantách totiž posilujete jiné svaly a navíc je to i zábavnější, než pořád dokola opakovat jeden a ten samý cvik. Dále se tím můžete vyhnout i stagnaci, která může být způsobena, mimo jiné, i neustálým opakováním stejných cviků.

Shyby nadhmatem a podhmatem

Základní rozdělení je na shyby nadhmatem a podhmatem. Pro většinu lidí jsou shyby podhmatem jednodušší a jsou schopni zvládnout více opakování než při shybech nadhmatem. To je způsobeno především tím, že při shybech podhmatem se mnohem více zapojují bicepsy. Proto také v případě, že necvičíte záda mnohem častěji než bicepsy, byste měli být schopni dosáhnout vyššího počtu opakování u shybů podhmatem.

Shyby nadhmatem úzkým úchopem

Shyby nadhmatem se obyčejně cvičí širokým úchopem, je ale možné cvičit je i úzkým úchopem, což je sice náročnější, ale posilujete tím opět trochu odlišnou svalovou skupinu.

To jsou nejznámější varianty shybů. Existuje však množství dalších – některé z nich naleznete v našem katalogu cviků.

Posilujte při shybech kromě zad i břišní svalstvo!

Při shybech můžete také spojit posilování zádových a břišních svalů dohromady, a to tak, že zvednete nohy před sebe do pravého úhlu. Nejvhodnější úchop je při této variantě podhmatem, shyby je ale možné takto cvičit i nadhmatem.

Správná technika shybů

U shybů je velmi důležité technické provedení. U všech variant byste se však měli přitahovat tak, aby vaše brada byla alespoň ve výšce tyče. Můžete se také dotýkat hrudníkem tyče. Pro vyšší efektivitu by měla pracovat pouze horní část těla, to znamená, že byste si neměli pomáhat nohama. Řešením je například mít nohy překřížené.

Ruce a ramena

Pro správné provedení shybu musíte také začít a skončit opakování s nataženýma rukama. Dále je třeba vyhnout se krčení ramen. Lopatky se tedy snažte stahovat dolů  a navíc k sobě – díky tomu se výrazněji zapojí široký sval zádový a přestane za něj přebírat funkci horní část trapézu, která bývá často přetěžována.

Dýchání

Důležité je naučit se při shybech také správně dýchat. Dbejte proto na to, abyste vydechovali při přitahování se nahoru a nadechovali se při spouštění dolu.

Jak začít

Shyb je zkrátka cvik, který by se měl nacházet v tréninkovém plánu každého. Pokud tedy ještě nedokážete udělat ani jeden shyb, doporučujeme vám stanovit si za cíl jeho zvládnutí.

Hrazda do dveří

Jako první musíte vyřešit otázku vybavení. Hrazda patří do základní výbavy každé posilovny. V případě, že nemáte možnost nebo se vám nechce chodit do posilovny, můžete si koupit hrazdu do dveří, která není vůbec drahá (zhruba 300 Kč) a navíc můžete cvičit shyby kdykoliv se vám zachce.

Hrazda - více úchopů

Jestliže chcete cvičit více variant shybů, můžete si také pořídit o něco dražší hrazdu do dveří (na obrázku vlevo), která vám však nabídne více možností úchopu.

 

Abyste se zlepšili ve shybech, budete je samozřejmě muset začít pravidelně cvičit. Nesmíte to však přehánět a cvičit je každý den, protože zádové svaly, stejně jako každé jiné, potřebují čas na regeneraci. Proto je nejlepší zařadit shyby do cvičení 2x – 3x týdně.

Jak si shyby zpočátku usnadnit?

Pokud zvládáte maximálně tři a méně shybů, lze si je pro začátek usnadnit. Jednou z možností je dát si před hrazdu židli a opírat se o ni. Dále se můžete pouze spouštět dolů a to tak, že vyskočíte na hrazdu a co nejpomaleji budete povolovat až do té doby, kdy budete mít natažené ruce.

Shyby můžete nacvičit také v posilovně – vhodným cvikem je stahování horní kladky.

Těmito způsoby překonáte hranici tří nebo nejlépe pěti shybů a poté můžete konečně začít s plnohodnotnými shyby a jejich různými variantami.

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

39 Komentáře

  • ferratum

    16. 7. 2013 ve 14:04

    Odpověd

    Super článek!

  • Martin

    23. 1. 2014 ve 21:58

    Odpověd

    Dobrý den..Chtěl bych se zeptat jak mám začít když neudělám ani jeden ..Máte pro mne nějakou radu? Předem díky za odpověd:)

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      23. 1. 2014 ve 23:24

      Odpověd

      Dobrý den,
      nezvládnout ani jeden shyb není vůbec ostuda – naopak je to problém mnoha začátečníků.
      Jak radíme ve videu (které můžete zhlédnout výše), můžete vyzkoušet například techniku „spouštění se“, kdy na hrazdu vyskakujete a pouze se spouštíte směrem dolů. Příslušné svaly také můžete posílit ve fitku – nejvhodnější cvik je stahování horní kladky. Po čase získáte sílu v potřebných partiích a dostanete se i ke kompletním shybům.

    • Aleš

      15. 3. 2014 ve 11:40

      Odpověd

      Nechci do toho nějak zasahovat, ale taky jsem dřív neudělal ani jeden a z vlastní zkušenosti mohu doporučit dvě varianty. První, že jdete cvičit s kamarádem a ten vám drží vzadu nohy, címž vás nadlehčí a druhá, tu jsem dělal já doma, že jsem zahnul nohy dozadu a špičky jsem dal na židli nebo lavici a tím jsem korigoval svojí váhu a funguje to skvěle pro začátek, snad to někomu pomůže :)

    • Honza

      15. 7. 2016 ve 21:41

      Odpověd

      Posil se pár týdnama klikování, ať zesílíš anebo jak psal borec nade mnou :)

  • Jarda

    27. 1. 2014 ve 21:17

    Odpověd

    Je to super kluci..jen tak dál

  • tom

    1. 3. 2014 ve 17:09

    Odpověd

    Dobrý den,
    měl bych dotaz k technice shybu nadhmatem. Při nich mám palce obtočené zespodu okolo hrazdy. Je to špatně?
    Díky za odpověď

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      1. 3. 2014 ve 19:48

      Odpověd

      Dobrý den,
      úplně špatně to určitě není – při palcovém úchopu se trochu více zapojují svaly rukou (zejména bicepsy) a cvik je díky tomu více komplexní. Jestliže se však chcete plně zaměřit na posílení zádového svalstva, potom bude lepší bezpalcový úchop.

  • michal

    12. 4. 2014 ve 16:59

    Odpověd

    Jak dlouho denně mám dělat shyby ?

    • Lukáš Jirsa
      Lukáš Jirsa

      13. 4. 2014 ve 12:40

      Odpověd

      Dobrý den,

      dotaz je položen trochu nešťastně, nicméně pokusím se odpovědět co možná nejsrozumitelněji.

      Cvičit pouze samotné shyby není obvyklé – zaměřte se spíš na větší množství svalových skupin. Shyby tak mohou sloužit například k rozehřátí.

      Po shybech by také měly následovat další cviky – na ruce, prsa, břicho, nohy… Postava tak bude vytrénovaná rovnoměrně. Celý trénink by měl trvat maximálně 1,5 hodiny a shyby, jak bylo zmíněno, tvoří jen jeho krátkou část.

  • boromarl

    21. 8. 2014 ve 08:43

    Odpověd

    Snaha dobrá kluci, video dobré pro začátečníky, kteří neudělají ani jeden shyb. Ale jinak na videu není snad ani jeden shyb udělaný správně technicky. Houpání, překřížené nohy, místy špatná poloha hlavy, zapojování rukou, svalová disbalance pravé strany, prověšování rukou…

    • Lukáš Jirsa
      Lukáš Jirsa

      21. 8. 2014 ve 10:08

      Odpověd

      Dobrý den,

      děkujeme za komentář, i otevřená kritika nás posouvá dále. Jedná se o jedno z našich prvních videí, přibližuje varianty shybů.

      Postupně objevujeme ve své předchozí práci i chyby, o kterých se zmiňujete. Článek v budoucnu doplníme i o video popisující správnou techniku. :)

  • Franta

    22. 10. 2014 ve 15:16

    Odpověd

    Dobrý den mám dotaz. před 3 týdny jsem udělal bez problému 8 shybů nadhmatem a tet neudělám ani jeden. mám takoví dojem že jsem to asi trochu přepískl s tím cvičením. Potřebuji za dva měsíce udělat alespoň 4. Poradíte někdo.
    díky

  • Martin

    26. 2. 2015 ve 21:08

    Odpověd

    Vážím 95 Kg a měřím 180cm. Mám od přírody hodně svalnaté nohy a jsem trošku při těle. Shyb neudělám ani jeden a metoda spouštění mi taky nejde. Klesnu dolů jako nic. V posilovně teda používám hrazdu z dopomocí a dávám si protiváhu 20-35 kg. Záčínal jsem na 45kg. Je to správná metoda jak se naučit pořádně se zvedat na hrazdě?

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      28. 2. 2015 ve 12:06

      Odpověd

      Ahoj Martine,

      postupné snižování protiváhy je určitě správnou metodou, jak se ke shybům dopracovat. Protiváhu ubírej tak, aby každá série měla 5-6 opakování, cvič shyby ideálně v 3-6 sériích a mezi sériemi si dávej delší pauzy na odpočinek. To jsou klasické poučky pro rozvoj maximální síly.

      V posilovně ještě shyby můžeš doplnit stahováním horní kladky. Průběžně přitom zkoušej metodu spouštění se – brzy se k tomu určitě dopracuješ. Držím palce! ;)

  • Radka

    5. 4. 2015 ve 21:25

    Odpověd

    Ahoj,
    chtěla bych se zeptat jak často mohu shyby dělat – cvičím cca 5x týdně a snažím se odseparovat velké svaly (tzn. jeden den cvičím nohy, prsa, záda..) Shyby se snažím dělat vždy když jedu záda – začala jsem na 35kg protiváhy (moje váha je 62kg na 167cm výšky) a zastavila jsem se na 16kg se kterými už mi nejde hnout.
    Nevím jestli třeba mohu po cvičení noh dát na závěr shyby.. nebo jestli je potřeba posílit víc biceps / triceps?
    Dříve jsem začínala podhmatem, nyní jen nathmatem.

    Díky moc za odpověď!!
    Radka

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      5. 4. 2015 ve 22:54

      Odpověd

      Ahoj Radko,
      záda jde posilovat 1x-3x týdně (záleží na splitu). Separování velkých svalových skupin je určitě dobrá posilovací metoda, ale když přijde stagnace, často pomůže její změna. Může to ale být i jídelníčkem. Zkrátka je potřeba dělat změny dokud nepřijde pokrok.

      Slabým článkem při shybech bývají spíše záda, takže slabšími bicepsy to dost pravděpodobně nebude (pozná se to snadno podle toho, že člověk zvládne více shybů podhmatem než nadhmatem). Tricepsy se při shybech nezapojují, takže tam problém taky není. ;)
       
      Pokud mohu poprosit, další dotazy již směřujte do našeho fóra, které je pro dotazy přímo určené. :)
      http://forum.fityou.cz/

  • Andrej

    13. 4. 2015 ve 10:31

    Odpověd

    Dobrý den, dokázal byste nějak popsat rozdíl mezi shybem a mezi cvikem s velkou činkou-nadhoz soupažnýpřípadně tah soupažný, jestli partije zapojené jsou stejné, a dá se říci, že tento cvik může shyb docela nahradit a nebo nikoliv nebo jestli se oba navzájem doplňují a jaký je vlastně rozdíl když se daný sval nebo partie posiluje buď kontrakcí a nebo naopak extenzí. lámu si nad tím hlavu už dlouho. Díky za vaší práci.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      16. 4. 2015 ve 14:24

      Odpověd

      Dobrý den,
      první část nadhozu (zvedání činky) je spíše na spodní část zad (vzpřimovače páteře). Oproti tomu shyby jsou ze zádových svalů zaměřeny na široký sval zádový a spodní část trapézového svalu. Cviky se tedy spíše doplňují.

      Nevím, jestli chápu otázku, ale např. při shybech, když se spouštíte pomalu dolů, tak stále probíhá kontrakce svalů, které pohyb brzdí, přestože pomalu dochází k jejich extenzi.

  • Vlada

    10. 6. 2015 ve 14:07

    Odpověd

    Dobrý den, je mi 16 let a mám takový problem už od mala dělám shyby udělám jich tak 12-13 nadhmatem na široký úchop správně bez pomáhaní si nohama, ale už asi rok jsem objevil problem, který do ted nemužu vyřešit všiml jsem si že mám větší o trochu velký sval zádový na pravé straně(na ruce kterou mám silnější) a taky jsem postřehl, že když dělám shyby z posledních sil tak víc zvedám pravou stranu a to je můj problém.Chtěl bych svaly na obou stranách vyrovnat dokud jsem to nezhoršil ještě víc. Hledal jsem forum kde by mi mohli pomoct, prosím poradte mi co mám dělat. předem děkuji.:)

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      10. 7. 2015 ve 17:30

      Odpověd

      Ahoj,
      doporučuji se na to co nejvíce soustředit, abys jednou rukou nezabíral více a necvičit do úplného vyčerpání, protože přitom se svalová disbalance projeví nejvíc.
      Občas také můžeš dělat v-shyby (http://fityou.cz/cviky/zadove-svaly/v-shyby) pouze na levou stranu, aby se svaly rychleji srovnaly. :)

  • Venca

    22. 8. 2015 ve 12:54

    Odpověd

    Díky za článek, nejasnost kolem nadhmatu a podhmatu vyřešena :)

  • Christian

    26. 9. 2015 ve 10:05

    Odpověd

    Perfektní článek, jdu na to ! :)

  • Evča

    19. 2. 2016 ve 14:43

    Odpověd

    Dobrý den,

    od začátku ledna letošního roku zkouším shyby. Začala jsem tak, že jsem se každý den několikrát spouštěla. Zatím dokážu aspoň jeden podhmatem s rukama blízko u sebe. Potřebuju se však naučit nadhmatem s rukama na široko. Když se trošku jakoby odrazím, nebo si v počáteční fázi nějak pomůžu tak i takovým způsobem ten shyb udělám, ale jen jeden. Jinak mi to prostě stále nejde. Vytáhnu se ani ne do poloviny a dál mě to prostě nepustí. Potřebuju teda překonat jistou část, tu nejtěžší. Píšu sem, protože bych se ráda zeptala, co ještě kromě pouštění a různých technik, co jste ukazovali ve videu, můžu udělat. Nebo jaké jsou možnosti toho, co bych mohla dělat špatně. Přijde mi, že už je to dlouhá doba od toho, co jsem začala a pořád nic. Potřebuju tak udělat aspoň 5 shybů. Ale musím uznat, že když jsem začínala, tak jsem neudělala ani podhmatem ani nic, takže pokrok je. Jen mi prostě přijde, že už bych mohla být dál. Děkuji za jakoukoliv radu.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      27. 2. 2016 ve 14:33

      Odpověd

      Ahoj Evo,
      kromě spouštění si můžeš dát nohy před sebe na židli, což jsem asi taky zmiňoval ve videu.

      Myslím, že ten pokrok je vcelku adekvátní. Další možnosti jak zlepšit shyby (možná i trochu rychleji) jsou v posilovně: Zaprvé to je stahování horní kladky a zadruhé jsou to shyby na hrazdě s dopomocí (s plošinou), kde lze nastavit a postupně ubírat váhu.

      • Eva

        6. 3. 2016 ve 13:17

        Odpověd

        Dobrý den,

        ano, je pravda, že posilovna dá asi taky dost, zrovna jsem s tím začala. Nohy na židli mi moc nesedí. Ale co je zvláštní, že když mi někdo pomáhá- drží mi nohy- tak zvládnu i několik sérií shybů, např. 10 serií po 5 shybech. Ale samotný shyb z visu mi prostě stále dělá problém. No, asi už mi vážně nezbývá nic jiného než jen zkoušet a věřit, že to zvládnu (včas).

  • 49Cent Kappa

    24. 3. 2016 ve 18:34

    Odpověd

    Měl jsem problém s trapézovým svalem, už vím proč, bylo to úchopem. Děkuji za užitečný článek.

  • Jaroslav

    6. 4. 2016 ve 18:14

    Odpověd

    Nádhera :) na hrazdě cvičím doma skoro rok :) ted se chystam na venkovni fit který nám bylo postaveno Městem. Řekl jsem si že to obohatim když si něco přečtu a třeba se přiučím více variantám, jen mam menší problém.. od základu jsem se přitahoval nadhmatem který je prej více těžky, ale mě vyhovuje více, chtěl jsem zapojit podhmat ale když se spouštím směrem dolu tak mi „křupe v loktech a je to dost nepříjemné“ nadhmat je o.k… je nutné natahovat ruce do maxima?

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      7. 4. 2016 ve 19:01

      Odpověd

      Ahoj,
      vždycky je lepší větší rozsah pohybu, takže je lepší ruce natahovat. Pokud je to ale nepříjemné, tak je lepší ruce nenatahovat. :)

  • Klára Halamkova

    1. 10. 2016 ve 16:40

    Odpověd

    Dobrý den, 2× týdně trenuji kickbox. Když cvičíme na hrazdě, snažím se udělat alespoň pár shybu. Dneska jsem si přečetla vaše instrukce, jak by se měly shyby cvičit. Já mám akorát u toho velký problém, hrozně se mi u toho potí dlaně a tím pádem to pak klouže a cviky se mi dělají ještě hůř. Pomohlo by mi, kdybych si před cvičením shybu natřela ruce křídou? Prosím vás o radu :).

  • Jan Kuděj
    Jan Kuděj

    2. 10. 2016 ve 15:50

    Odpověd

    Dobrý den Kláro,
    sportovní křída (většinou se spíš říká magnesium) určitě proti potu pomůže. Plno lidí, kteří dělají street workout, ji běžně používá. :)

  • Adam

    8. 1. 2017 ve 14:00

    Odpověd

    Dobrý den, mám otázku..slíbil jsem že za půl roku dám sto schybů,zatím dám sotva deset. Poradíte mi prosím jak se mám zlepšit, popřípadě jaké cviky mám cvičit ?
    Předem děkuji za odpověď.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      18. 1. 2017 ve 12:00

      Odpověd

      Dobrý den Adame,
      myslíš 100 shybů najednou? To už je celkem slušná výzva. K více shybům pomůžou jen další shyby, střídat jejich varianty, jet hodně sérií. Ale je to běh na delší trať. Doporučil bych se zaměřit spíše na obtížnější cviky, což by mělo větší efekt, například na muscle-ups.

  • Adam.K

    10. 2. 2017 ve 13:57

    Odpověd

    Dobrý den,cvičím už asi 2 týdny s jednou aplikací každý den kliky, střídám vojenské a široké a ted jsem si stáhnul ještě shiby podle té aplikace bych měl taky každý den cvičit . Kolikrát týdně bych měl cvičit ty kliky a shyby abych se nepřetěžoval ?Dám příklad v pondělí ve středu a v neděli kliky a shyby najednou nebo to mám střídat jeden den kliky druhý shyby.Kliky cvičím denně dohromady asi 25 v pěti sériích, 5kliků minuta přestávka a zaminutu znova a stejně i shyby, kterych dělám asi 10 po 2 dvou přítazích opět s přestávkama,zatím se necítím přetížený.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      14. 2. 2017 ve 23:33

      Odpověd

      Zdravím Adame,
      každý den kliky bych nedoporučoval, bohatě stačí například 3x týdně. Doporučuji spíše začít také s dalšími cviky na odlišné partie, ať rovnoměrně rozvíjíš svalstvo celého těla. :)

  • Štefan M.

    27. 9. 2017 ve 20:13

    Odpověd

    Dobrý den,
    z nějakého neznámého důvodu jsem úplně levý na shyby a na hrazdu. Je mi čerstvě 15, vážím cca. 62 kg měřím cca. 173 cm a nedělá mi problém dát třeba 10 kliků s tlesknutím, nebo 40 klasických kliků. Pravidelně doma posiluji 5x týdně, přičemž trénink mívá tak 45 minut a probíhá pouze s vlastní váhou. Posilování většinou spojuji i s běháním na 6 km. I přesto však s obtíží udělám pouze 1 shyb podhmatem. Hrazdu doma k dispozici nemáme, kvůli dřevěným futrám a sádrokartonu. Neznáte nějaké cviky na zlepšení shybů bez hrazdy? Vždycky si při tréninku zacvičím i na záda.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      2. 10. 2017 ve 15:24

      Odpověd

      Dobrý den Štefane,
      bohužel to takto často bývá – při klicích se totiž posilují pouze prsní svaly, ramenní svaly a tricepsy, kdežto při shybech to jsou zádové svaly a bicepsy, takže zlepšení v klicích skoro vůbec nepřináší zlepšení u shybů.
      Kromě cviků se zátěží bohužel žádný tip na cviky bez hrazdy bohužel nemám. Hrazda je v tomhle těžce nahraditelná. Doporučil bych například podívat se po nějaké venkovní posilovně.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít