Intervalový trénink se v posledních letech stává velice oblíbeným. Objevuje se stále více studií, které dokazují jeho vyšší efektivitu ve srovnání s běžným vytrvalostním tréninkem, který není tak intenzivní.
Co je to intervalový trénink?
Intervalový trénink je cvičení, při kterém se v intervalech střídá jeho intenzita – zpravidla vysoce a méně intenzivní fáze, někdy se však přidává i třetí, středně intenzivní fáze.
Intervalový trénink je tedy ve své podstatě kombinací anaerobního a aerobního (kardio) cvičení, kdy vysoce intenzivní úseky jsou anaerobním cvičením a méně intenzivní naopak cvičením aerobním.
Intervalový trénink je velice náročný, a tak je těžké ho zvládat po delší dobu. Proto je obvykle kratší než běžné kardio cvičení a jeho délka zřídka přesahuje 30 minut. Vzhledem k jeho náročnosti však není pro každého. Zejména není vhodný pro lidi s kardiovaskulárním onemocněním nebo vysokým krevním tlakem.
Intenzita cvičení
Méně intenzivní úseky by měly být na úrovni aerobního cvičení – tepová frekvence by se tedy měla pohybovat na 60 – 75 % maximální tepové frekvence. Vysoce intenzivní úseky potom na 80 – 90 % maxima. Jestliže jste zdatnější sportovci, může to být i více, případně i maximální výkon (100 %).
Svou maximální tepovou frekvenci si můžete spočítat pomocí naší kalkulačky. Na změření přesné tepové frekvence při cvičení už si však musíte pořídit sporttester.
Výhody intervalového cvičení
To, že se cvičení v intervalech stává stále více populárním, má samozřejmě své příčiny. Tady jsou:
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
1. Spálíte více kalorií
Čím intenzivněji cvičíte, tím více kalorií spálíte – zároveň se však také rychleji unavíte. To ale může být spíše další pozitivum, především pokud jste hodně časově vytížení. Intervalový trénink totiž zabere méně času a výsledek přitom bude stejný, ne-li lepší.
Jak by mohl být výsledek lepší? Po intervalovém tréninku totiž dochází k zrychlení metabolismu tuků a tělo proto pálí více kalorií než obvykle, a to až 24 hodin po cvičení! [1]
2. Zvyšujete výbušnou sílu
Při velice intenzivním cvičení se zapojují a rozvíjejí spíše rychlá svalová vlákna. Intervalovým tréninkem proto zlepšíte svou hbitost, kterou využijete například u akrobatických cviků.
U běžného aerobního cvičení se naopak rozvíjí pomalá svalová vlákna, která zlepšují vaši výdrž vhodnou pro vytrvalostní sporty.
3. Nepotřebujete žádné vybavení
Chcete-li nahradit běžné kardio cvičení intervalovým tréninkem, nepotřebujete k tomu žádné další vybavení. Stačí jen pozměnit vaše dosavadní cvičení.
Pokud například běháte, stačí střídat sprint s joggingem. Pokud jezdíte rádi na kole, vystřídejte fáze, kdy budete šlapat s téměř maximální intenzitou za fáze s nižší intenzitou.
4. Více zábavy
Střídání intenzity přidá vašemu cvičení na rozmanitosti. Navíc při vysoce intenzivních úsecích cvičení se rozhodně nebudete zabývat něčím jiným, než kdy už trénink skončí a vy si konečně budete moci odpočinout.
5. Je to výzva!
Mnoho lidí nemá anaerobní cvičení moc v lásce. Ten pocit, kdy se nemohou ani pořádně nadechnout zkrátka není nic pro ně. Patříte do této skupiny? Jestli ano, zkuste intervalový trénink brát takový, jaký je – je to výzva! Anaerobní úseky jsou prostě nepříjemné a nepříjemné by také být měly. S tím se jednoduše musíte smířit.
Myslíte, že intervalový trénink je něco pro vás? V příštím článku vám dáme tipy na intervalový trénink a přiblížíme jeho varianty.
Diskuse k článku