Glykemický index potravin (+ tabulka)

Glykemický index je veličina, která člení potraviny obsahující sacharidy podle toho, jak rychle je naše tělo dokáže strávit a tedy i přeměnit na energii. Tento index původně vznikl proto, aby pomohl diabetikům lépe kontrolovat jejich hladinu cukru v krvi. Dnes je však základem i pro různé diety.

Nízký, střední a vysoký glykemický index

Hodnoty glykemického indexu (dále jen GI) se pohybují na stupnici 0 – 100. Platí přitom, že čím vyšší je hodnota GI, tím rychleji jídlo strávíme, rychleji se přemění na energii (glykogen) a rychleji se tedy zvýší i hladina cukru v krvi. Vychází se z glykemického indexu čisté glukózy, jehož hodnota je 100.

  • Potraviny s nízkým GI (GI < 55)
  • Potraviny se středním GI (GI 56 – 70)
  • Potraviny s vysokým GI (GI > 70)

GI u různých druhů sacharidů

Dalo by se očekávat, že jednoduché sacharidy mají GI vysoké, kdežto komplexní sacharidy patří do skupiny se středním nebo nízkým GI. To však neplatí vždycky.

Glukóza (hroznový cukr) 100
Fruktóza (ovocný cukr) 19
Laktóza (mléčný cukr) 46

Stolní cukr (sacharóza) obsahuje 50 % glukózy a 50 % fruktózy a jeho GI je 60. S fruktózou je to však poněkud složitější.

Patálie s fruktózou

Fruktóza patří mezi jednoduché cukry. Její GI je však velmi nízké a přeměňuje se tedy na glykogen pomalu. Proto ani nijak výrazně nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Na hubnutí, a vlastně ani nabírání, však fruktóza moc vhodná není. Proč? Přestože má velice nízké GI, její metabolismus se výrazně liší od metabolismu glukózy. Glukóza a komplexní sacharidy (které jsou zpravidla složeny z delších řetězců glukózy) se přeměňují na glykogen přímo ve svalech. Na rozdíl od toho fruktóza je přeměňována na glykogen pouze v játrech. Ty však dokážou přeměnit pouze omezené množství fruktózy na glykogen. Pokud si dáte více fruktózy, než játra budou schopna zpracovat, přebytečná fruktóza se uloží rovnou ve formě tuku. Menší množství fruktózy tedy vůbec nevadí. Nesmí se to s ní však přehánět.

GI a hubnutí

Rychlejší trávení souvisí i s kratším pocitem sytosti. Čím má tedy jídlo vyšší GI, tím rychleji poté, co ho sníte, znovu dostanete hlad. Pokud však naopak budete jíst spíše potraviny s nízkým GI, vydržíte díky tomu déle sytí a nebudete mít nutkání neustále navštěvovat ledničku.

Tuky a bílkoviny GI snižují!

Pokud zvolíte tučnější variantu jídla nebo si k němu přidáte některý ze zdrojů bílkovin či tuků, výsledné GI bude nižší. Tuky a bílkoviny totiž zpomalují přeměnu sacharidů na energii. Nízkotučná dieta tedy není zcela nejvhodnější dietou, protože netučná jídla budou mít zpravidla vyšší GI. Na druhou stranu, tuky navíc znamenají velké množství kalorií navíc. Je tedy nutné hledat určitou rovnováhu.

Jak využít znalost glykemického indexu

Pokud víte, co to glykemický index je, a zároveň znáte jeho přibližné hodnoty u různých potravin, mohou pro vás tyto znalosti být velice přínosné. Podstatou je volit jídla s nízkým GI a naopak se pokusit omezit potraviny, jejichž GI je vysoké. Ani to však neplatí vždy – zejména po náročném cvičení je žádoucí rychlé doplnění energie. To platí dvojnásob, pokud chcete nabírat svalovou hmotu (proto jsou tak oblíbené gainery). Při hubnutí však platí, že i po tréninku je lepší vyhnout se potravinám s vysokým GI nebo si případně dát pouze menší kus ovoce. Potraviny s vyšším GI si dejte pouze tehdy, pocítíte-li nevolnost nebo nezvykle velkou únavu.

Glykemický index různých potravin

Brambory
Pečené brambory 85
Bramborová kaše (instantní) 85
Hranolky 75
Vařené brambory 65
Rýže
Rýže bílá 64
Dlouhozrnná rýže 56
Hnědá rýže 55
Rýže parboiled 47
Ovoce
Vodní meloun 72
Hrozinky 64
Ananas 59
Kiwi 53
Banán 52
Hroznové víno 46
Broskev 42
Pomeranč 40
Jahoda 40
Jablko 38
Hruška 38
Grapefruit 25
Zelenina
GI zpravidla nízký (10 – 20)
Výjimkou jsou následující:
Kukuřice 54
Hrášek zelený 48
Mrkev 47
Luštěniny
Fazole v rajčatové omáčce 48
Čočka 30
Červené fazole 28
Cizrna 28
Hrách vařený 22
Sójové boby 18
Pečivo a další obilné produkty
Bílé pečivo 70
Celozrnné pečivo 50 až 65
Kuskus 65
Vločky 54
Mléčné výrobky
Zmrzlina 61
Pudink 44
Jogurt 36
Nízkotučné mléko 32
Plnotučné mléko 27

To je přehled nejvýznamnějších potravin. Pokud vás zajímají další potraviny nebo hledáte konkrétnější informace, mnohem více najdete tady.

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít