Cviky » Zkracovačky

Zkracovačky

Zkracovačky jsou základním a nejznámějším cvikem na břicho. I když je cvik velmi jednoduchý, stále je třeba soustředit se na jeho správnou techniku, aby cvičení bylo co nejvíce efektivní a abychom zbytečně nezatěžovali páteř.

Správná technika zkracovaček

  • Lehněte si na záda na zem (ideálně na podložku na cvičení)
  • Dejte si ruce na prsa a pokrčte nohy (zhruba do pravého úhlu)
  • Začněte mírně kulatým pohybem zvedat hlavu, ramena a případně i lopatky ze země
  • Stejným pohybem se opět vraťte do počáteční pozice

TIP: Nesnažte se pohyb provádět švihem, ale spíše lopatky zvedejte pomaleji a snažte se přitom o maximální kontrakci břišních svalů!

Časté chyby

K jedné z běžných chyb dochází, cvičíte-li s rukama spojenýma za hlavou. To samo o sobě není chybou. Chybou však je, pokud rukama hlavu přitahujete k hrudníku. Přetěžujete tím totiž krční páteř. Proto doporučujeme cvičit zkracovačky spíše s rukama překříženýma na prsou a dívat se při jejich cvičení do stropu.

Dále by nemělo docházet ke zvedání beder. Ty by měly být neustále přitisklé k zemi a zvedat by se měla pouze horní část trupu (po lopatky).

Posilované svaly a různé varianty

Zkracovačky jsou tedy cvikem na břišní svaly, konkrétně na přímý sval břišní. Některé varianty jsou však zaměřeny také na vnější šikmé svaly břišní.

Varianty zkracovaček můžeme rozdělit do 2 skupin – zkracovačky na přímý sval břišní a zkracovačky na šikmé svaly břišní.

Funkcí přímého břišního svalu je předklon či ohyb v oblasti beder a jsou na něj tedy zaměřeny především první 3 varianty ve výše uvedeném videu.

Šikmé břišní svaly pak zajišťují rotaci či úklon (také v oblasti beder) a posilujete je tedy hlavně při posledních 2 variantách z videa.

Obrácené zkracovačky

Při většině variant zkracovaček posilujete spíše horní část břišních svalů. Výjimkou jsou snad jen obrácené zkracovačky, při kterých pracuje zejména spodní část přímého svalu břišního. Pokud tedy chcete posílit i spodní část břicha, určitě tuto variantu zařaďte do svého tréninku.

Obrácené zkracovačky

(Ne)Výhoda zkracovaček

Zkracovačky jsou tedy zaměřeny pouze na povrchové břišní svalstvo. Na jednu stranu to znamená, že jsou skvělým cvikem na vypracování pekáče buchet. Na druhou stranu při nich však nejsou zapojovány hluboké břišní svaly.

Hluboké břišní svaly zajišťují stabilitu páteře a jejich posilování je proto velmi důležité pro naše zdraví. Proto doporučujeme zkracovačky kombinovat také se cviky, při kterých se zapojují i tyto svaly. Skvělým cvikem je např. plank (prkno).

 

TIP: Navštivte naše nové diskusní fórum.
Obchod FitYOU.cz