Cviky » Pistole

Pistole - dřepy na jedné noze
Pistole neboli dřepy na jedné noze jsou velice obtížný kalisthenický cvik. Zvládnutí tohoto cviku vyžaduje čas a trénink. A navíc, i když strávíte mnoho času posilováním nohou ve fitku, ani tak pravděpodobně nebudete schopni tento cvik provést. K úspěšnému zvládnutí jsou totiž třeba tyto 3 věci: síla, ohebnost a stabilita.

Částečně je nutná i koordinace pohybů. Při pokrčování nohy, na které stojíte, zároveň musíte přednožit druhou nohu a předpažit ruce. Při cvičení je také třeba mít zpevněný střed těla.

Jaké svaly při pistolích posilujete?

Pistole jsou skvělý způsob, jak zvýšit zátěž na nohy, aniž byste museli použít činku. Díky tomu se vyhnete přetěžování páteře. Při pistolích se zapojují hlavně kvadricepsy (přední strana stehen), hamstringy (zadní strana stehen) a velký sval hýžďový.

Cvik je ale výborný také na posílení středu těla, a to včetně hlubokého stabilizačního systému páteře.

Jak zvládnout pistole

1. Získejte sílu

Vybudovat potřebnou sílu je jedním z kroků ke zdolání pistole. Můžete tedy začít s obyčejnými dřepy (s činkou nebo bez) či s výpady. Ze cviků na strojích je to pak například leg press, přednožování nebo zanožování.

Síla však zpravidla není tou největší překážkou. Mnoho lidí cvik nezvládá spíše z důvodu nedostatečné ohebnosti a stability.

2. Zvyšte svou ohebnost

Ohebnost nebo také svalová pružnost je u pistolí také velice důležitá. U tohoto cviku jde především o to, že lidé mají často zkrácený trojhlavý sval lýtkový. Příčinou je tedy nedostatečný strečink, který je mnohdy zanedbáván (zejména lidmi v posilovnách).

TIP: Jak zjistit, zda mám zkrácené lýtkové svaly?

Jednoduchým testem zkrácených lýtkových svalů je hluboký dřep (až na paty) – pokud se začnete převažovat a padat dozadu, trojhlavý sval lýtkový je zkrácený a měli byste se začít více soustředit na jeho protahování.

3. Zlepšete svou stabilitu

Posledním faktorem je stabilita. Trénink na zlepšení rovnováhy zahrnuje zejména cviky s balančními pomůckami. Zjednodušeně to však jsou všechny cviky, při kterých musíte udržovat rovnováhu.

Trénink stability je dalším nedostatkem posiloven. V těch se totiž dbá hlavně na posilování povrchově uložených svalů. O udržování rovnováhy se ale starají hlubší vrstvy svalů, jinak nazývané hluboký stabilizační systém páteře. Běžné cviky na strojích a s činkami vám tedy se zlepšením stability nepomohou.

A může to být ještě těžší!

Jestliže vám již pistole nedělají problém, zkuste pistole se zátěží. Vezměte si do rukou činku nebo kettlebell a cvičte s ním! Další možností jsou pistole na bosu, které cvik opět posunou na další úroveň obtížnosti.

 

TIP: Navštivte naše nové diskusní fórum.
Obchod FitYOU.cz