Jaká je správná technika mrtvého tahu?
- Stoupněte si tak, že vaše chodidla budou na šířku pánve a pod osou činky
- Přejděte do mírného podřepu s tím, že vaše ramena budou přímo nad osou činky
- Nataženýma rukama uchopte činku nadhmatem nebo střídavým úchopem na šířku ramen
- Pořádně se nadechněte a zpevněte záda a břicho
- Začněte zvedat činku, po celou dobu si jí držte velice blízko u těla (pár centimetrů)
- Nakonec můžete ještě přitáhnout lopatky k sobě a zapojit tím mezilopatkové svaly (není nutné)
- Stejným pohybem, pouze v opačném směru činku kontrolovaně položte
Dávejte si pozor na nejčastější chyby!
Pohyb v kolenním a kyčelním kloubu probíhá zároveň! Dochází tak k rovnoměrnému rozložení zátěže a díky tomu klesá riziko zranění. Jednou z nejčastějších a také nejnebezpečnějších chyb je, že lidé nezačínají v dostatečně nízkém podřepu a namísto toho se zakulacují v zádech. To mnohdy vede k velice nepříjemnému zranění – vyhřezlé ploténce.
Proto je důležité, aby páteř byla po celou dobu v neutrální pozici. Záda jsou tedy přirozeně zakřivená a hlava je v prodloužení páteře. To znamená zpočátku se dívat do země, nikoliv do zrcadla!
Chodidla musí být pod osou činky. Z toho vyplývá, že byste se neměli předklánět nad činku, ale spíše vystrčit zadek.
V žádném případě nezahajujte pohyb trhem! Nejprve zpevněte celé tělo a koncentrujte sílu hlavně ve stehnech. Až poté činku plynule zvedněte.
Světový rekord v mrtvém tahu z roku 2014 – 523,8 kg
Úchop
Nejpoužívanější úchop je v případě mrtvého tahu nadhmatem. Vzpěrači často používají úchop zámkový (nejdříve obejme osu palec a až poté ostatní prsty, které palec přitlačí k ose). Díky tomu jsou pak schopni zvedat vyšší váhy.
Potřebujete více informací?
Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.
Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)
Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.Kniha mimo jiné obsahuje
- Jak nastavit zdravý jídelníček
- Jak hubnout a vytvarovat postavu
- Jak správně počítat kalorie
- Jak měřit výsledky
- Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy
Dále vzpěrači pro snadnější kontrolu činky používají střídavý úchop (jedna dlaň směřuje k tělu, druhá od těla). Tento úchop je bezpečnější, a proto ho doporučujeme. Přestože u mrtvého tahu úchop nehraje v zapojení svalů nijak velkou roli, tak v případě, že budete činku uchopovat střídavým úchopem, tak raději střídejte ruce, aby zbytečně nedošlo ke vzniku disbalancí.
Posilované svalové skupiny
Při mrtvém tahu se zapojuje opravdu velké množství svalů. Podívejme se tedy na ty nejdůležitější:
Záda
Nejvíce zatěžována je při mrtvých tazích spodní část zad. Konkrétně to jsou hlavně vzpřimovače páteře. Zapojuje se ale i široký sval zádový, trapézový sval, a pokud po zvednutí činky stáhnete lopatky k sobě, výrazně se zapojí i mezilopatkové svaly.
Hýžďové svaly
Mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků na pevný a kulatý zadek. Jelikož právě tohle je cílem mnoha žen, stojí za zvážení nepřenechávat mrtvý tah pouze mužům.
Nohy
Při mrtvém tahu se zapojují i mnohé svaly na nohou. Je to jak přední strana stehen (kvadricepsy), tak zadní strana stehen (hamstringy). V podstatě platí, že ze svalů dolních končetin se zapojují stejné svaly, jako při dřepech.
Varianty mrtvých tahů
Sumo mrtvý tah
Sumo mrtvé tahy se od obyčejných liší pouze tím, že nohy jsou od sebe více vzdáleny (více než na šířku ramen) a špičky jsou vytočené směrem ven. Šířka úchopu je stále stejná (činku tedy uchopujeme mezi nohama).
Dalším rozdílem je, že sumo mrtvé tahy mají kratší dráhu pohybu, než klasický mrtvý tah. Také jsou více zatěžovány stehna – na úkor snížení zátěže na spodní část zad. Jestliže tedy trpíte bolestmi zad a přesto chcete cvičit mrtvý tah, doporučujeme vám právě sumo mrtvé tahy.
Rumunský mrtvý tah
V případě rumunského mrtvého tahu jsou nohy od sebe na šířku pánve (jako u klasické varianty). Liší se tím, že nohy jsou po celou dobu mírně pokrčené či úplně natažené, nikoliv však propnuté v kolenou!
Mnohem více se zapojuje spodní část zádových svalů a hamstringy (zadní strana stehen). Naopak se radikálně snižuje zátěž na kvadricepsy (přední strana stehen).
Nejdříve zvedněte činku technikou klasického mrtvého tahu a až poté se pusťte do prvního opakování. Činku se nesnažte pokládat na zem (zejména pokud máte zkrácené hamstringy). Zakulatily by se vám totiž záda a mnohonásobně by se tak zvýšilo riziko zranění. Činku tedy dávejte pouze tak nízko, jak to s rovnými zády a nataženýma nohama půjde.
Diskuse ke cviku