Cviky » Mrtvý tah

Mrtvý tah

Mrtvý tah je úžasný cvik. Vyjmenovávat všechny svaly, které se při něm zapojují, by nemělo vůbec smysl – tak dlouhý seznam byste asi jen těžko měli chuť číst až do konce. Patří mezi nejlepší cviky na sílu a objem vůbec. Pojďme se na tento komplexní cvik podívat podrobněji.

Mrtvý tah je jednou z disciplín silového trojboje (společně s bench-pressem a dřepem). Především díky tomu je považován za spolehlivý ukazatel síly a je proto i velice oblíbený. Naneštěstí technika tohoto cviku je velmi náročná a většina lidí ho tak cvičí špatně, čímž si koledují spíše o zranění, než o nárůst síly nebo objemu.

Jaká je správná technika mrtvého tahu?

  • Stoupněte si tak, že vaše chodidla budou na šířku pánve a pod osou činky
  • Přejděte do mírného podřepu s tím, že vaše ramena budou přímo nad osou činky
  • Nataženýma rukama uchopte činku nadhmatem nebo střídavým úchopem na šířku ramen
  • Pořádně se nadechněte a zpevněte záda a břicho
  • Začněte zvedat činku, po celou dobu si jí držte velice blízko u těla (pár centimetrů)
  • Nakonec můžete ještě přitáhnout lopatky k sobě a zapojit tím mezilopatkové svaly (není nutné)
  • Stejným pohybem, pouze v opačném směru činku kontrolovaně položte

Dávejte si pozor na nejčastější chyby!

Pohyb v kolenním a kyčelním kloubu probíhá zároveň! Dochází tak k rovnoměrnému rozložení zátěže a díky tomu klesá riziko zranění. Jednou z nejčastějších a také nejnebezpečnějších chyb je, že lidé nezačínají v dostatečně nízkém podřepu a namísto toho se zakulacují v zádech. To mnohdy vede k velice nepříjemnému zranění – vyhřezlé ploténce.

Proto je důležité, aby páteř byla po celou dobu v neutrální pozici. Záda jsou tedy přirozeně zakřivená a hlava je v prodloužení páteře. To znamená zpočátku se dívat do země, nikoliv do zrcadla!

Chodidla musí být pod osou činky. Z toho vyplývá, že byste se neměli předklánět nad činku, ale spíše vystrčit zadek.

V žádném případě nezahajujte pohyb trhem! Nejprve zpevněte celé tělo a koncentrujte sílu hlavně ve stehnech. Až poté činku plynule zvedněte.

 

Světový rekord v mrtvém tahu z roku 2014 – 523,8 kg

Úchop

Nejpoužívanější úchop je v případě mrtvého tahu nadhmatem. Vzpěrači často používají úchop zámkový (nejdříve obejme osu palec  a až poté ostatní prsty, které palec přitlačí k ose). Díky tomu jsou pak schopni zvedat vyšší váhy.

Dále vzpěrači pro snadnější kontrolu činky používají střídavý úchop (jedna dlaň směřuje k tělu, druhá od těla). Tento úchop je bezpečnější, a proto ho doporučujeme. Přestože u mrtvého tahu úchop nehraje v zapojení svalů nijak velkou roli, tak v případě, že budete činku uchopovat střídavým úchopem, tak raději střídejte ruce, aby zbytečně nedošlo ke vzniku disbalancí.

Mrtvý tah - střídavý úchop

Střídavý úchop

Posilované svalové skupiny

Při mrtvém tahu se zapojuje opravdu velké množství svalů. Podívejme se tedy na ty nejdůležitější:

Záda

Nejvíce zatěžována je při mrtvých tazích spodní část zad. Konkrétně to jsou hlavně vzpřimovače páteře. Zapojuje se ale i široký sval zádový, trapézový sval, a pokud po zvednutí činky stáhnete lopatky k sobě, výrazně se zapojí i mezilopatkové svaly.

Hýžďové svaly

Mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků na pevný a kulatý zadek. Jelikož právě tohle je cílem mnoha žen, stojí za zvážení nepřenechávat mrtvý tah pouze mužům.

Nohy

Při mrtvém tahu se zapojují i mnohé svaly na nohou. Je to jak přední strana stehen (kvadricepsy), tak zadní strana stehen (hamstringy). V podstatě platí, že ze svalů dolních končetin se zapojují stejné svaly, jako při dřepech.

Varianty mrtvých tahů

Sumo mrtvý tah

Sumo mrtvé tahy se od obyčejných liší pouze tím, že nohy jsou od sebe více vzdáleny (více než na šířku ramen) a špičky jsou vytočené směrem ven. Šířka úchopu je stále stejná (činku tedy uchopujeme mezi nohama).

Dalším rozdílem je, že sumo mrtvé tahy mají kratší dráhu pohybu, než klasický mrtvý tah. Také jsou více zatěžovány stehna – na úkor snížení zátěže na spodní část zad. Jestliže tedy trpíte bolestmi zad a přesto chcete cvičit mrtvý tah, doporučujeme vám právě sumo mrtvé tahy.

Rumunský mrtvý tah

V případě rumunského mrtvého tahu jsou nohy od sebe na  šířku pánve (jako u klasické varianty). Liší se tím, že nohy jsou po celou dobu mírně pokrčené či úplně natažené, nikoliv však propnuté v kolenou!

Mnohem více se zapojuje spodní část zádových svalů a hamstringy (zadní strana stehen). Naopak se radikálně snižuje zátěž na kvadricepsy (přední strana stehen).

Nejdříve zvedněte činku technikou klasického mrtvého tahu a až poté se pusťte do prvního opakování. Činku se nesnažte pokládat na zem (zejména pokud máte zkrácené hamstringy). Zakulatily by se vám totiž záda a mnohonásobně by se tak zvýšilo riziko zranění. Činku tedy dávejte pouze tak nízko, jak to s rovnými zády a nataženýma nohama půjde.

TIP: Při cviku je důležité mít činku blízko u těla. Toho dosáhnete nejlépe tak, že při pohybu dolů vystrčíte pánev co nejvíce dozadu.

 

TIP: Navštivte naše nové diskusní fórum.
Obchod FitYOU.cz