Cviky » Bench press

Bench press

Bench press je jedním z nejoblíbenějších cviků vůbec, a tak by jeho popis rozhodně neměl chybět i na našich stránkách. Bench press je jedním ze základních cviků zaměřených na objem a sílu horní části těla. Je také jednou z disciplín silového trojboje, hned vedle mrtvého tahu a dřepu.

Správná technika bench pressu

Ačkoliv je bench press extrémně oblíbeným cvikem, stále se velmi často můžete setkat s chybami v technice. Správné provedení by tedy mělo vypadat takto:

  • Lehnete si na lavičku tak, že oči máte přímo pod činkou a záda jsou přirozeně prohnutá. Lavičky se tedy dotýkáte hlavou, rameny, horní částí zad a hýžděmi.
  • Dejte nohy od sebe a vytočte špičky. Po celou dobu cvičení mějte celá chodidla v kontaktu s podlahou.
  • Pevně uchopte činku palcovým úchopem o polovinu širším, než je šířka ramen (závodní šířka mezi palci je 81 cm). Lokty by však ve spodní poloze neměly být příliš daleko od těla! Rozhodně by s tělem neměly svírat pravý úhel, může tak snadno dojít ke zranění ramen.
  • Zvedněte činku, stáhněte lopatky k sobě a nohama se pevně zapřete o zem.
  • Činku s nádechem plynule spouštějte dolů, dokud se nedotkne hrudníku mírně pod bradavkami.
  • S výdechem zdvihněte činku zpět do výchozí pozice.

Pozor na nejčastější chyby

Činka se neodráží od hrudníku, pouze se ho dotýká! Tento zlozvyk vám sice může přidat nějaké to opakování navíc, ale s vyšší váhou spíše riskujete zranění. Proto se vždy činkou opravdu jen dotkněte hrudníku, odrážení vám tak či tak k většímu objemu nebo síle nepomůže.

Nohy patří na zem, ne na lavici! Při cviku, který se tak často cvičí s vysokými váhami je nutná perfektní stabilita, a proto je důležité mít nohy pevně na zemi. Výjimkou může být rehabilitační trénink, který se cvičí s nízkými váhami. Bench press však není příliš vhodný cvik pro rehabilitační trénink, nohy tedy zkrátka na lavici nemají co dělat.

Mostování?

S mostováním, tedy s maximálním prohnutím zad při bench pressu se lze v posilovnách setkat velmi často. Pokud však nemáte ambice stát se profesionálním silovým trojbojařem, tak vám mostování nemá co nabídnout. Tato technika se totiž používá na zkrácení dráhy pohybu – bench press je tak snazší. Pokud proto chcete zvednout co nejvíce, mostování je pro vás správná volba. Na objemu ani na síle vám to však ve skutečnosti nepřidá tolik, jako když bench press budete cvičit s přirozeně prohnutými zády.

Jaké svaly se zapojují při bench pressu?

Bench press je samozřejmě cvik primárně zaměřený na prsní svaly – výrazně se zapojuje jak velký sval prsní, tak malý sval prsní. Kromě prsních svalů se však zapojuje přední část deltového svalu, který najdete na rameni. Podstatně je zatížen také triceps. Ten je zatěžován tím více, čím je užší úchop a lokty jsou blíže u těla.

Bench press úzkým úchopem

Bench press lze cvičit také úzkým úchopem na šířku ramen a s lokty u těla. Tato varianta se od klasického bench pressu liší tím, že je zaměřena především na tricepsy. Část zátěže se totiž při změně úchopu přesouvá z prsních svalů právě na tricepsy.

Bench press úzkým úchopem je skvělý cvik na objem tricepsu, který doporučujeme zařadit jako základ tréninku tricepsů.

Bench press na multipressu?

Bench press na multipressu se odlišuje hlavně tím, že se již nejedná o cvik s volnou váhou. Největším nedostatkem tohoto cviku tedy je, že není potřeba stabilizovat osu činky a nelze proto poznat, jestli jedna část těla zabírá více než druhá (je silnější). Bench press na multipressu tak přispívá k rozvoji svalové disbalance. Při cviku navíc nejsou zatěžovány stabilizační svaly. Z těchto důvodu je vhodnější cvičit spíše klasický bench press.

TIP: Na vyrovnávání disbalancí jsou vhodné zejména cviky s jednoručkami. Konkrétně na prsa jsou ideální tlaky, případně rozpažky.

Máte nějaké dotazy či připomínky týkající se bench pressu? Napište na naše fórum!

 

TIP: Navštivte naše nové diskusní fórum.
Obchod FitYOU.cz