Cvičení břicha – čas na six pack!

Jak si vypracovat „six pack“ také někdy přezdívaný jako pekáč buchet? Odpověď je jednoduchá – posilte své břišní svalstvo a snižte procento tělesného tuku. Ano, odpověď je sice jednoduchá, ale její realizace může být obrovskou výzvou. Budete potřebovat pořádnou dávku odhodlání a trpělivosti, ale nakonec to bude stát za to.

Posílení břišního svalstva

Břišní svalstvo posílíte samozřejmě jeho pravidelným posilováním, ne však častěji než ob den. Celý six pack je vlastně jeden sval – přímý břišní sval. Základní funkcí tohoto svalu je ohýbání trupu. Základní cviky tedy určitě znáte, jsou to např. sedy lehy, sklapovačky, zkracovačky. Jelikož je nutné cviky obměňovat, tak další se budou na našem magazínu postupně objevovat v sekci cviky.

Dalšími břišními svaly jsou šikmé břišní svaly, které slouží hlavně k rotaci trupu. Procvičíte je snadno např. tím, že při sed lezích či zkracovačkách budete vytáčet trup do stran.

Vyzkoušet můžete například toto cvičení:

Snížení procenta tělesného tuku

Druhým úkolem na cestě k vypracovaným břišních svalům je snížení procenta tělesného tuku, tedy zhubnutí. Ideální procento tělesného tuku se u žen a mužů liší, protože ženy mají vyšší množství esenciálního tuku.

Jaké procento tělesného tuku by mělo být vaším cílem?

U mužů se six pack objeví přibližně na 10 – 11% tělesného tuku. Ideální je však dostat se na 8% tělesného tuku a níže. U žen je six pack viditelný zhruba na 17 – 18% tělesného tuku. Ideální je pak 14 – 15% tělesného tuku. Pro výpočet procenta tělesného tuku můžete použít naší kalkulačku.

Zhubnout však musíte spíše zvýšením energetického výdeje, než radikálním snížením energetického příjmu. To znamená, že byste měli spíše zařadit aerobní cvičení (např. běh, plavání, jízdu na kole…) nebo intervalový trénink, namísto významného snížení počtu přijímaných potravin.

Mírné omezení množství přijímaného jídla je samozřejmě v pořádku, ale nesmí být přehnané. vaše svaly totiž potřebují základní živiny a to hlavně bílkoviny. Když je omezíte, tak vám svaly začnou ubývat a nakonec nebudou žádné, které by byly vidět potom, co se zbavíte tuku.

Jak tedy na to? Omezte příjem sacharidů a tuků!

Řešením je omezení ostatních živin, to znamená tuků a sacharidů. V nejlepším případě vyřadíte tučná jídla a sladkosti a omezíte nebo změníte přílohy. Např. můžete místo šesti knedlíků sníst pouze tři anebo je úplně nahradit např. rýží, těstovinami či vařenými brambory a to také v menším množství.

Poté, až dosáhnete vyrýsovaných břišních svalů, si je určitě budete chtít udržet a samozřejmě je dále rozvíjet. Posilovat je můžete dvakrát až třikrát týdně. V případě stravy bude nutné si vytvořit správné návyky, proto vám doporučujeme náš článek o základech vyvážené a zdravé stravy.

Obchod FitYOU.cz
Jan Kuděj

Jan Kuděj

Fitness instruktor, spoluzakladatel FitYOU.cz a nadšenec do cvičení v jakékoliv formě.

TIP: Rozveďte o tomto článku diskusi na našem novém diskusním fóru.

28 Komentáře

  • Lukáš

    3. 6. 2015 ve 21:17

    Odpověd

    Vaše kalkulačka spočítala, že mám 2.58% tuku. Je to možné ? :D

  • Jan Kuděj
    Jan Kuděj

    4. 6. 2015 ve 11:12

    Odpověd

    Ahoj Lukáši,
    to je dost nepravděpodobné – byl bys silně podvyživený. Jaká je Tvoje váha a obvod pasu? Případně jak jsi obvod pasu měřil?

  • Kuba

    6. 6. 2015 ve 13:01

    Odpověd

    Ahoj mam podle kalkulačky v sobě asi 15,78 tuku. cvicim nějakej ten čas doma. Na rukach je docela videt, nejakej progres, ale to břicho neni nejlepsi. Zpevnila se mi o neco trochu ta horni cast, ale ten spodek moc nejde. Cvicim 5x za tejden břicho, snažim se jist docela zdrave, ale furt to břicho zlobi. Nejaky rady? dekuju

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      6. 6. 2015 ve 21:34

      Odpověd

      Ahoj Kubo,
      u mužů se obecně tuk usazuje nejvíce ve spodní části břicha. Přestože tedy platí, že tuk ubývá rovnoměrně z celého těla, tak ve spodní části břicha ho vždy bývá nejvíce.

      Břicho ani není třeba cvičit tak často (rozhodně stačí i 3x týdně). Spíš se zaměř na kardio a na vylepšení jídelníčku (na tom jde snad vždy něco zlepšit :)).

      Ať se Ti podaří dosáhnout i dalších pokroků!

      • Kuba

        7. 6. 2015 ve 09:23

        Odpověd

        aha ok a je něco, čemu bych se měl úplně vyhnout? nebo je někde jídelníček, kterej by mi pomohl co můžu a co ne..

        • Jan Kuděj
          Jan Kuděj

          9. 6. 2015 ve 10:11

          Odpověd

          Tak musíš snížit energetický příjem – nejlepší je omezit sacharidy a tuky, tzn. vyhnout se sladkostem, tučným jídlům (jíst např. libové maso), jíst menší množství příloh a nahradit je případně zeleninou, omezit také ořechy…

          Doporučuji načíst více článků o stravě. Ukázkový jídelníček je sice fajn, ale úplně nejlepší je, když principům stravování porozumíš a vytvoříš si jídelníček vlastní, který Ti bude perfektně vyhovovat. ;)

  • Dominik

    31. 7. 2015 ve 13:06

    Odpověd

    Ahoj,
    mám dvě otázky. Proč se má cvičit břišní svalstvo maximálně ob den, a jaké jsou cviky na spodní část břišních svalů, protože při obrácených zkracovačkách mi křupe v koleni, takže bych se jim raději vyhnul.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      10. 8. 2015 ve 19:32

      Odpověd

      Ahoj Dominiku,
      je to proto, že svaly potřebují čas na regeneraci.
      Vleže je na spodní část břicha kromě obrácených zkracovaček vhodné i jednoduché zvedání pánve s nohama ve vzduchu. Další možností jsou cviky na břicho ve visu (přednožování, vytáčení nohou do stran, vznosy a další).

  • Matěj

    18. 10. 2015 ve 21:06

    Odpověd

    Ahoj, mám dotaz. Je mi 20, vážím 83kg, měřím 183cm a vypracované postavy. Cvičím každý den (břicho, ruce, nohy…) a můj cíl je mít six pack a zbavit se tuku. Jím ovoce, tvarohy, tvarohové jogurty, cereálie s velkým obsahem bílkovin, protein tyčinky a protein nápoje s obsahem bílkovin 84g na 100g. Cvičím břicho každý den, ale ne do selhání, ale tak aby mě nebolely břišní svaly druhý den. Vím že se nemá cvičit každý den, ale nehrozí mi každodenním cvičením nějaký úraz?? Břicho se mi i tak rýsuje, mám pocit že se mi dělá i spodní přímý sval tedy six pack, ale moc to není vidět. Na břicho jsem se zaměřil v létě a zatím jsem neměl žádné bolesti spojené s přetaženými svaly nebo přepracované

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      22. 10. 2015 ve 07:22

      Odpověd

      Ahoj Matěji,
      úraz by Ti hrozit neměl, ale spíše posilování břicha každodenně může vést paradoxně k horším výsledkům, jelikož svaly nemají čas na regeneraci. Doporučuji to tedy s břichem nepřehánět a zaměřit se více i na jiné svalové skupiny. :)

  • Matěj

    23. 11. 2015 ve 11:56

    Odpověd

    Ahoj, děkuji za radu. Samozřejmě že jinak cvičím i celý zbytek těla, ale můj aktuální cíl je mít six pack a trochu nohy vypracovat, jinak jsem spokojený a taky chci umět planch, ale to je hodně těžký cvik a chce to delší čas na zvládnutí :)

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      26. 11. 2015 ve 22:11

      Odpověd

      Není zač. Planch je hodně náročný, ale je to parádní cíl, takže držím palce, ať se Ti to podaří zvládnout!

  • Vit Chmátal

    18. 1. 2016 ve 21:41

    Odpověd

    Ahoj mám dotaz můj podíl tuků je 13,05 procent což je atlet ale nějak mi nechce líst six pack za jak dlouho ho budu mít a jak a co budu muset všechno cviči jinak mi je 14 let.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      19. 1. 2016 ve 22:43

      Odpověd

      Ahoj,
      jak jsem psal v článku – sixpack je viditelný zhruba při 10-11 %, ale ideální je tak 8 %.

      Je to taky hodně o kardiu/intervalovém tréninku, takže nejen o posilování břišního svalstva, takže zkus zařadit např. běhání apod. ;)

  • Honza A.

    14. 7. 2016 ve 17:34

    Odpověd

    Ahoj,
    mám prý 13.58% tuku (69kg, 78cm obvod pasu, muž), břicho už cvičím alespoň 3x týdně po dobu 1 měsíce a výsledky furt nikde, proč nejde six-pack vidět? :/ Mám přijímat více bílkovin? (alespoň 1.5g na 1kg?) Prosím odpověz mi, budu Ti moc vděčný.

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      16. 7. 2016 ve 21:44

      Odpověd

      Ahoj Honzo,
      jak jsem psal v článku nestačí jen posilovat břicho, ale je potřeba i kardio (běhání, plavání) a pořádný jídelníček. Navíc po měsíci nelze čekat žádné zázračné výsledky. Nadruhou stranu je skvělé, že už jsi vydržel měsíc, jen tak dál, držím palce!

  • Tom

    18. 7. 2016 ve 23:20

    Odpověd

    Čau! Je mi 17 a tvoje psaní o p90x mě inspirovalo k tomu, abych něco dělal. :D Už jsem ve třetím dni p90x a je to celkem makačka. Chci se zeptat pokud povedu správný jídelníček a tréninky budu denně dodržovat, tak uvidím výsledky jako u tebe? Tělo = 180cm, 70kg. Teď jsem ve váze takový „ideál“, ale chtěl bych svoje tělo trochu „namakat“ :D Na yt jsem si i našel p90x transformations a lidi se tam dost měnili už po 1 měsíci, či dokonce už po 14 dnech. Mám taky šanci se tímto programem „změnit“? :D Díky pokud odpovíš :)

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      20. 7. 2016 ve 09:00

      Odpověd

      Ahoj Tome,
      to jsem moc rád, že se mi povedlo dodat motivaci :). Za 14 dní nebo měsíc změny moc nečekej a hlavně nečekej, že budeš hora svalů. Zpětně vidím P90X jako skvělý plán na zpevnění svalstva a rýsování, a přesně něco takového můžeš očekávat. Pokud budeš dodržovat správný jídelníček, tak je reálný i sixpack. :)

  • Martin

    26. 7. 2016 ve 13:51

    Odpověd

    Čau, už konečně po pár měsících cvičení se dostavily nějaké výsledky a chci se zeptat jak si je udržet? Teď nemohu kvůli finančním důvodům chodit do posilovny, takže mohu ty svaly udržovat fit správnou stravou a denním tréninkem? Tréninkem myslím kliky, hrazda, dřepy, jasně, že 7 dní v týdnu nebudu cvičit ruce atd. ale třeba to střídat, např. pondělí ruce, úterý nohy, středa břicho,..
    Mám strach, že mi svaly ochabnou a „vymizí“ pokud nebudu cvičit v posilce… Prosím pomož mi a díky :(

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      26. 7. 2016 ve 23:20

      Odpověd

      Ahoj Martine,
      nevím, kolik svalů jsi nabral, ale alespoň většinu bys měl být schopný udržet si i při cvičení s vlastní váhou. Pokud budeš takto často cvičit, tak se rozhodně nemusíš bát, že by Ti svaly ochably. ;)

  • Gustav

    1. 8. 2016 ve 10:36

    Odpověd

    ahoj, je mi 15 a udržím si svaly, když budu 3x týdně cvičit posilovací trénink?? ukážu jak
    PO: posilování s činkama, ruce, prsa, záda, prostě vršek + biřcho
    ÚT: Běh + pár přítahů, nohy
    ST: náročnější posilování s vlastní váhou + břicho
    ČT: Běh + přítahy, kliky,..
    PÁ: zase vlastní váha nebo činky na vršek + břicho
    SO + NE: Takové odpočinkové dny, ale klidně nějaká aktivita, jít ven na kolo, ven na hrazdu,..

    UDRŽÍM si tímto tréninkem a zdravým jídelníčkem svaly? (+případně nějaké naberu) :D

    díky :)

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      18. 8. 2016 ve 22:35

      Odpověd

      Ahoj Gustave,
      svaly by sis takhle měl bez problémů udržet nebo i nějaké nabrat, ale bude to záležet hodně na jídelníčku. Pokud by se Ti náhodou výsledky cvičení nelíbily, tak se v první řadě zaměř na jídelníček a pak až na trénink. ;)

  • Roman

    6. 8. 2016 ve 18:57

    Odpověd

    čau, posiluju 3-4x týdně, abych si udržel svý svaly, ve dny co nemám silový trénink, dělám kardio, svoje 2x tréninky jsem udělal, a pak přišel čas na 3., ale bohužel jsem musel někam odjet, takže nebyl na to čas, udělal jsem alespoň 50 shybů a pár kliků, místo posilovacího tréninku, který u mě trvá alespoň 60min+, myslíš, že se nic nestane? nechci ztratit svaly :/ napadlo mne, že bych zítra udělal místa kardia posilovací trénink.. :D

    prosím, odpověz mi, budu rád !!!

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      18. 8. 2016 ve 22:43

      Odpověd

      Ahoj Romane,
      omlouvám se, že odpovídám až teď, asi jsi chtěl odpověď dřív. Každopádně se toho neboj, když výjimečně trénink vynecháš, tak se nic nestane, jde jen o to, aby ty výpadky nebyly pravidelné. Ty jsi navíc posiloval, jen kratší dobu než obvykle, takže úplně v pohodě.

  • Marek

    28. 8. 2016 ve 09:01

    Odpověd

    ahoj, mám problém, předtím jsem posiloval a úplně v pohodě jsem třeba odjel hodinové cvičení, teď ale jsem strašně slabý a nevím proč, dělá mi problém dělat odjet to cvičení, předtím jsem si v pohodičce dával shyby (až 15 vkuse) na hrazdě, ale teď neudělám ani jeden, protože mě bolí svaly, je to z přetrénování? Měl bych si dát přestávku? Díky

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      30. 8. 2016 ve 17:19

      Odpověd

      Ahoj Marku,
      přetrénování to být může, ale to bys vážně musel cvičit hodně často. Může to být nevyváženou stravou, kdy tělu po nějaké době začne něco chybět a potom částečně „vypne“. Také to může být nedostatkem spánku nebo stresem.
      Je těžké to takhle odhadnout, ale menší přestávka je na místě. Pokud by ses necítil dobře, tak už to potom řeš spíše s doktorem.

  • Schodar11

    19. 9. 2016 ve 10:52

    Odpověd

    čao, prosím tě, dlouho jsem necvičil a ztratil jsem formu, chci opět začít, ale kvůli penězům nemohu jít do posilovny, je mi 17, 70kg, 185cm, mám jednoručky (obě po 10kg) a lavici, vystačím si s tím a mohu dělat cvičení? + v praze je mnoho hřišť s hrazdou, mohl bych zařadit i mezi to posilování běh? denně třeba 5-10km, trať na vylepšení kondice a ztrátu tuku? našel jsem tréninkový plán na jedný stránce s činkami, cviky s kladkou a obouruční činkou jsem nahradil na jiné cviky, jen bych měl podle té stránky dělat tréninky nejprve vytrvalostní, pak objemové, pa pumpovací, opět objem a pak silový, samozřejmě všechny v nějakém časovém intervale. Myslíš, že to bude fungovat? není kdyžtak tady na fityou nějaký tréninkový plán na přibrání sval. hmoty?

    prosím odepiš co nejdříve, díky moc!

    • Jan Kuděj
      Jan Kuděj

      19. 9. 2016 ve 21:56

      Odpověd

      Ahoj,
      jednoručky by Ti na nabrání alespoň nějakých svalů měly stačit. Určitě můžeš mezi posilování na hrazdách zařadit i běh, pokud bys chodil cvičit ob den. Pokud bys ale chtěl cvičit častěji, tak je lepší spíš například jeden den jít na hřiště a druhý jít běhat, aby se to střídalo a svaly měly čas na regeneraci.
      Plán na přibrání svalové hmoty zatím nemáme, ale stejně by byl spíše do posilovny, která je na nabírání prostě vhodnější. Při cvičení s vlastní váhou se nabírá míň a není to ani tak o podobě tréninku, jako spíš o stravě. Takže se dá nabírat třeba i při tomto workoutu: http://fityou.cz/workouty/w2/
      Úplně si ten tréninkový plán nedovedu představit, to je jeden trénink v týdnu vytrvalostní, pak objemový, pumpovací, objemový atd. a potom se to další týden opakuje?

Zanechat komentář

Your email is never published nor shared. Required fields are marked *

*

Tento web používá soubory cookies. Používáním webu s tím souhlasíte. Podrobnosti

Do vašeho počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo vám usnadnit používání některých služeb webu. Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Vás, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíte. Po stisknutí tlačítka „rozumím“ Vás následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít