5 nejlepších sportů pro spalování tuků

Sporty na hubnutí
Spolupráce

Každý sport, aktivita a forma pohybu nabízí jiné možnosti a jiné výsledky. Chcete-li dosahovat výsledků, musíte jasně znát svůj cíl a podle něj volit optimální prostředky. Vrhnout se jen tak bezhlavě do cvičení bez jasného záměru a strategie vám sice jistě časem zlepší kondici a zdraví, ale vaše jednání bude značně neefektivní.

Investujete mnohem více úsilí a času, než byste museli; také můžete dosáhnout zcela jiných výsledků, než o jaké jste stáli. Prvním krokem je tedy ujasnit si základní prioritu či cíl. Ty mohou být například následující:

  • Chci nabírat svalovou hmotu
  • Chci zvyšovat maximální sílu
  • Chci vyrýsovat již získanou svalovou hmotu
  • Chci zhubnout podkožní tuk a získat štíhlou a pevnou postavu

My se budeme věnovat víceméně výhradně poslední možnosti, což vyplývá už z názvu článku. Předpokládejme, že se chcete především zbavit podkožních tuků, ale také zachovat svalovou hmotu, zpevnit ji a zlepšit svou kondici. Nejde vám však o významnější zvyšování svalového objemu.

V takovém případě by bylo spíše chybou dávat příliš velký prostor silovým sportům či vysloveně anaerobním činnostem, jako je například posilování s vysokými zátěžemi. Zmínili jsme anaerobní činnost. Co to znamená? Velmi jednoduše je to taková fyzická aktivita, která je velmi intenzivní, ale krátkodobá a při níž jsou primárním zdrojem energetické zásoby těla (glykogen) – typickým zástupcem je sprint, vzpírání apod.

Pro naše účely budou důležité zejména sporty tzv. aerobní – tedy takové, které se vyznačují nižší intenzitou, ale dlouhým průběhem a při kterých je zdrojem energie zejména tuk (typicky například vytrvalostní běh, jízda na kole,…), dále pak sporty, které jsou, dalo by se říct, na pomezí (např. bojové sporty, kondiční posilování, aerobik apod.).

Kalorie a tuky nejsou totéž!

Jistě jste už na internetu viděli různé tabulky uvádějící, kolik kalorií lze za určitou dobu spálit různými činnostmi či sporty. Mnoho lidí se však automaticky domnívá, že spálené kalorie se rovnají spáleným tukům, a tudíž sport, u nějž je nejvyšší číslo, je na hubnutí automaticky nejlepší. Není tomu tak.

Kalorie představují spálenou energii, kterou může tělo brát jak z tuků (převážně aerobní činnost), tak i ze sacharidů (převážně anaerobní činnost) a případně i z bílkovin. Pro nás, chceme-li zejména spalovat tuky, je tedy takový údaj zavádějící. Podívejme se tedy na ideální sporty pro přímé spalování tuků (přímé proto, že k úbytku tuků samozřejmě dochází i u anaerobních sportů, ale poněkud odlišným způsobem, tím se však zde zabývat nebudeme).

1. Vytrvalostní běh

Zní to samozřejmě velmi banálně, ale přesto běh nelze opomenout, neboť jako pomocník v hubnutí je pravděpodobně dosud nepřekonaný. Po chůzi je to pro nás nejpřirozenější aktivita, přesto je velmi náročná a spálíte při ní velké množství kalorií (zejména pak pocházejících z tuků). Pro spalování tuků je třeba dodržovat některá pravidla. Běh nesmí být příliš intenzivní. Držte se cca na 55 – 70 % maxima tepové frekvence.

Potřebujete více informací?

Sepsali jsme pro vás 10stránkový e-book o hubnutí a tvarování postavy.

Sepsáno na základě našich zkušeností s lidmi, jako jste vy (našimi čtenáři)

Potřebné informace přelouskáte snadno za jeden večer, získáte přitom informace, které hledáte, uceleně na jednom místě. Sepsali jsme ji na základě dotazů a zkušeností stovek našich čtenářů a klientů - běžných lidí, kteří chtěli shodit pár kilo a dostat se do formy.

Kniha mimo jiné obsahuje

  • Jak nastavit zdravý jídelníček
  • Jak hubnout a vytvarovat postavu
  • Jak správně počítat kalorie
  • Jak měřit výsledky
  • Jak změnit svůj život k lepšímu díky změně postavy

TIP: Vaší ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků si můžete spočítat tady: www.bezhladoveni.cz/kalkulacka-tepove-frekvence

Pokud příliš zaberete, posunete se do anaerobního pásma a začnete spalovat sacharidy. Nicméně protože sacharidy představují pro organismus primární zdroj energie, tělo je začíná spalovat vždy jako první, teprve po určité době postupně přechází na tuky. Po jaké? Zde velmi záleží na trénovanosti jedince.

Profesionální vytrvalostní běžci mohou spalovat tuky téměř okamžitě nebo pár minut po začátku běhu a také se udrží v aerobním pásmu i při výrazně intenzivnější námaze (i 80 nebo více procent maxima). Průměrný člověk musí počítat s tím, že k významnějšímu spalování tuků se jeho tělo dostane teprve po cca 20 – 30 minutách. Proto je důležité, aby aktivita trvala dost dlouho (minimálně půl hodiny) a tomu je logicky třeba také uzpůsobit tempo.

2. Tenis

Mohli jste si všimnout, že podobně jako vytrvalostní běžci, i tenisti jsou velmi štíhlí. Nemají na sobě téměř žádný tuk, ale za to pevné, avšak nikoli objemné, svaly. Tento sport klade obrovské nároky na výdrž a oproti běhu má přinejmenším dvě velmi významné výhody.

  • Je mnohem zábavnější
  • Zapojuje podstatně výrazněji svaly horní poloviny těla, které se u běhu angažují minimálně

Tenis má však také samozřejmě zásadní mínusy. Zejména představuje mnohem větší zátěž po finanční stránce, což není každému vhod. Také se výrazně více zatěžuje pouze jedna polovina horní části těla, což často vede ke vzniku svalových disbalancí.

3. Veslování nebo veslařský trenažér

Tato aktivita skvěle kombinuje spalování tuků s výraznějším posilováním svalů. Je nutné disponovat dostatečnou sílou i vynikající vytrvalostí, abyste tento pohyb ovládli. Komplexně posiluje svaly paží, ramen, hrudi, zad i spodní části trupu a nemálo zasahuje také hýždě a stehna.

Zkuste alespoň na čas v posilovně vyměnit obligátní rotoped nebo orbitrek za veslařský trenažér a uvidíte, že budete spokojení, jaký stimul pro hubnutí i posílení svalů tato obměna přinese.

4. Skákání přes švihadlo

Jednoduché, úsporné a nesmírně účinné. Vynikající kombinace. Kvalitní švihadlo můžete koupit již od cca 200 Korun a k vykonávání této činnosti potřebujete maximálně pár čtverečních metrů prostoru a případně tolerantní sousedy.

Při skákání zapojujete velké svalové skupiny (hýždě, stehna), díky čemuž dochází ke stimulaci spalování tuků – a zároveň nezanedbáváte horní část těla, která se také (ač se to třeba nezdá) dost nadře, zejména pokud zvolíte těžší švihadlo. Zpočátku volte jednoduchý skok snožmo a pomalé tempo, postupně můžete zkoušet různé nové způsoby přeskoku a zrychlovat – pamatujte, že i drobné obměny v pohybu stimulují organismus k většímu spalování tuků i k růstu svalové hmoty.

5. Intervalový trénink

Intervalový trénink je zejména v posledních letech velmi oceňovaný. Představuje spojení anaerobního a aerobního cvičení, ale dohromady tvoří celek, který je ještě mnohem účinnější než jednotlivé prvky samy o sobě. V čem tento trénink spočívá?

Jedná se o střídání fází vysoké intenzity s fázemi nízké intenzity, případně odpočinku. Jistou přirozenou, ale nepravidelnou formu tak představuje například i v tomto článku zmíněný tenis, kde se intenzita výdeje energie neustále mění. Nicméně, intervalový trénink bývá aplikován především (nebo téměř výhradně) na běh.

Na začátku zvolíte „šablonu“ tedy délku jednotlivých fází – a to podle svých aktuálních schopností. Existuje nepřeberné množství těchto šablon, od nejjednodušších, střídajících fázi intenzivní a odpočinkovou (v různých délkách), přes takové, které pracují se zvyšující se intenzitou až po například tzv. „pyramidové“. Najděte si takovou, která vám bude vyhovovat, a rozhodně tento způsob cvičení vyzkoušejte.

sporty

Líbí se Ti tento článek? Doporuč jej svým přátelům

Zdroje:
bezhladoveni.cz




Diskuse k článku

  1. Adam
    21. 6. 2014 23:10

    Mám dotaz, pokud budu provozovat Anaerobní činnost v podobě běhu 5 km na max. výkon.. vždy to zaběhnout za co nejrychlejší čas a doběhnout úplně ,,vyfluslej,, (čas cca 22 min), tak spálím svaly?

    • 11. 11. 2014 14:59

      Ahoj Adame,
      určitě neplatí, že bys při anaerobním tréninku vždycky pálil svaly ;). 22 minut je ale hodně dlouho a rozhodně nelze po celou dobu udržet tepovou frekvenci na anaerobní úrovni (90 % maxima), takže 22 minutový běh je spíše aerobní cvičení. Možné by to bylo v případě intervalového tréninku, kde se střídají aerobní a anaerobní fáze. Více o tom tady: http://fityou.cz/intervalovy-trenink-lepsi-vysledky-za-mene-casu/

  2. Roman
    5. 10. 2015 13:14

    Ahoj,

    chtěl bych se zeptat, kdy a proč se tělo rozhodne využívat energii ze svalových bílkovin? Např. „Využijte také času bezprostředně po posilovacím tréninku, kdy jsou zásoby glykogenu na minimu. Je to vhodná příležitost pro aerobní aktivitu, protože tělo musí prakticky ihned sáhnout po tucích…“ – nemůže zde docházet ke katabolismu svalových vláken, pokud si půjdu na 30 min zaběhat po hodině posilování? Kdy se tělo rozhodne pálit tuky a kdy brát energii ze svalů?

    Díky za odpověď

  3. Andrea
    6. 4. 2016 10:19

    Ahoj, chtela bych se zeptat, zda muzu beh (který me moc nebavi) nahradit treba in-linama. Jestli je to podobne ucinne? Dekuji za odpoved

  4. Monika Gujdova
    25. 1. 2019 10:38

    Dobry den, potrebuji poradit ohledne sportu jaky zvolit abych spalovala tuky.Po precteni par radku jsem zistila ze neni cviceni jako cviceni. Napriklad kdyz cvicim vic jak pul hodiny pride name hrozny hlad, spadne mi cukr mam potrebu se rychle najist. Myslim ze je to tim ze jsem zvolila spatny pohyb tim padem rychle palim sacharidu, cukry misto tuku. Navic jse hrozne zadychana, jeste dalsich 20 minut po cviceni se jeste vydychavam. Neumim si sestavit cviky podle toho co potrebuji a tak je stridam tak nak bez hlave podle vydei..Nevim co je presne kardio a naco se presne zameruje, potom posilovani tam je to zamereno na posileni a ziskani svalove hmoty, ale nevim zda se u toho pali tuky.Prosim poradte jak se v tom vsem vyznat. Muj tep za 15 vterin je asi 13 tepu.. K tomu si drzim jidelnicek nevim teda zda spravne ale toto zase nemuzete posoudit, musela bych vice popsat. Potrebuji poradit v tom cviceni.. Chci zpevnit telo a spalit naky tuk. ktery se mi stale drzi na zadech a bocich i po zhubnuti. Muj vek 48 let, vyska 168 vaha 68 kilo.. Pocinajici menopauza, celkove zdrava zadne omezeni nemam.Budu rada za strucnou odpoved. dekuji pani Monika

    • 27. 1. 2019 13:42

      Dobrý den,

      díky za dotaz. Stručnou odpověď s dostatkem informací je bohužel těžké napsat… :)

      V principu je na spalování tuků vhodné práce zmíněné kardio, které má za cíl vést k vyššímu spalování kalorií skrz zvýšenou fyzickou aktivitu. Může jít o běh, jízdu na kole, skákání na místě a spoustu dalších různých cviků. Existují varianty s kontaktním tempem, HIIT kardio (intervalový trénink s velmi vysokou intenzitou střídanou krátkými pauzami) a další. Mezi pomalé kardio cvičení bychom mohli zařadit i chůzi.

      Co se týče Vašich problémů s hladem po půl hodině cvičení, je typické, že tělo jede cca 30 minut na cukry a poté přepne na získávání energie z tuků. Pokud dostanete takový hlad, že nejste schopna dále cvičit, není to úplně v pořádku. Může jít o zdravotní problém (např. začínající cukrovka), hormonální nerovnováhu spojenou s menopauzou, špatně zvolenou formu cvičení či o špatný jídelníček. To těžko přesně posoudit.

      Doporučil bych Vám konzultaci s lékařem a najmutí profesionálního fitness trenéra, který dokáže sestavit jídelníček a cvičení na míru pro vás, nemáte-li sama dostatek znalostí.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Bez cookies to nezvládneme. Více

Do Tvého počítače mohou být během používání tohoto webu dočasně uloženy soubory cookie. Pomáhají nám analyzovat návštěvnost, zobrazovat personalizované reklamy, nebo Ti usnadnit používání některých služeb webu (třeba košík, který si pamatuje tvoje zboží i po opuštění webu). Cookies jsou používány výhradně za účelem zkvalitňování služeb a nejsou nijak nebezpečné. Účelem této zprávy je splnění povinnosti informovat Tě, že cookies jsou nezbytnou součástí tohoto webu a jeho používáním s tím souhlasíš. Po stisknutí tlačítka „Chápu“ Tě následující rok tato zpráva nebude znovu obtěžovat.

Zavřít